Meine einfache Ernährungsformel, um das Hormonchaos in den Griff zu bekommen

Manchmal fühlt man sich, als sei man in einem Loch – vielleicht geht es dir wie mir und du spürst ein wenig Herbstmelancholie anklopfen (ich kann gar nicht glauben, dass vor zwei Wochen noch Hochsommer war und ich jetzt meine Strickjacke hervorholen muss, um rauszugehen!). Oder du zweifelst ständig an dir und alles liegt im Nebel, obwohl du gar nicht weißt, wieso.

 

Sind die Hormone schuld?

Wenn du nicht weißt, wie du das herausfindest oder was du tun kannst, lade ich dich sehr herzlich in meine Hormon-Sprechstunde ein. Vielleicht kommst du auch direkt ins Hormon-Coaching, bei dem wir zusammen an deinem Hormonchaos arbeiten und du auch ein bisschen Community-Feeling spüren kannst, sofern du das möchtest.

Doch es gibt einiges, das du selbst tun kannst.

Klar, am Schönsten wäre es, wenn du nur mit dem Finger schnipsen müsstest und – zack! – alle deine Hormonprobleme sind gelöst. Da bin ich als chronisch ungeduldiger Mensch total bei dir.

Aber es gibt tatsächlich etwas, das jeder umsetzen kann: Die eigene Ernährung!

Dazu möchte ich dir heute meine einfache Ernährungsformel vorstellen, die dir dabei hilft, dein Hormonchaos in den Griff zu bekommen.

Die große Frage, die sich für mich als Therapeutin und Heilpraktikerin immer wieder stellt: Müssen es immer Medizin /Medikamente sein?

Medikamente – sowohl naturheilkundlich als auch allopathisch – haben Nebenwirkungen und bringen nicht immer die gewünschten Erfolge. Ja, man kann viel mit Medizin erreichen. Aber ich höre immer wieder von Frauen, die direkt „Medikamenten-Müde“ werden.

Nein, es muss nicht immer Medizin sein.

Denn deine Ernährung kann zu einem großen Teil dazu beitragen, dein Hormonchaos zu lösen.

 

So hängt deine Ernährung mit deiner Nährstoffversorgung zusammen

Ich weiß, ich weiß. Das Thema Ernährung ist mit Widerwillen, Frustration und Zweifeln behaftet. Ernährungsumstellungen fühlen sich oft so an, als würde einem etwas weggenommen. Man muss sich einschränken und allgemein ist das nichts, was man sich freiwillig ins Leben holen möchte

Vielleicht denkst du genauso.

Jetzt kommt das große „Aber“: Unser Hormonchaos hängt mit der Nährstoffversorgung des Körpers zusammen.

Und Nährstoffe nehmen wir hauptsächlich durch Essen auf.

Eine schlechte Nährstoffversorgung kommt von

• zu schnellem Essen
• Unachtsamkeit
• und, weil wir nicht unserem Nährstoff-Bedarf entsprechend essen.

Bist du beispielsweise stark im Stress, weil die Deadline für deine Bachelorarbeit näher rückt, dein Chef dir noch drei Extra-Aufgaben aufs Auge drückt; die Schule fängt wieder an und du musst deinen Kindern bei den Hausaufgaben helfen, und und und

Was wir in solchen Stressphasen meist als erstes vernachlässigen? Unsere Ernährung.

Der Verbrauch von Nährstoffen steigt durch Stress immens an, damit unser Körper besser damit umgehen und die stressbedingten Schäden beseitigen kann kann.

In der Regel essen wir ausgerechnet dann nicht gesünder sondern schlechter.

Doch es ist so: „Der Körper von morgen liegt heute auf dem Teller.“

Dein Körper bekommt mit den Nährstoffen, mit denen du ihn heute versorgst, das Potenzial, morgen besser oder schlechter unterwegs zu sein.

Das bedeutet gleichzeitig, dass du durch deine Ernährung viele, viele Möglichkeiten hast, deine Heilung zu unterstützen.

 

Welche Ernährungsart ist die Richtige bei Hormonchaos?

Vegetarisch, Vegan, Paleo, LCHF, Low Carb, Antientzündlich, Rohkost – es gibt dutzende Ernährungsarten und -philosophien.

Welche davon ist nun richtig?

Alle haben ihre Daseinsberechtigung. Sich auf eine einzelne Ernährungsart zu fixieren, kann sich in Dogma und Extremismus äußern und ich finde, das muss nicht sein. Ich selbst versuche deshalb immer, mich von möglichst davon zu distanzieren, dass es nur DIE EINE gute Ernährungsform gibt.

Dazu passt der Spruch von meiner Kollegin Dana Schwandt: „Nur nicht komisch werden.“

Das fand ich sehr sympathisch. Denn genau das passiert, wenn wir uns nur auf eine bestimmte Ernährungsart fixieren. Es kann (!) ins Extrem gehen – und das geht meist nach hinten los.

Was ich im Hormon-Coaching mit meinen Klientinnen festgestellt habe: Jede Frau macht ihr eigenes Ding – auch in Sachen Ernährung. Nicht jede verträgt jede Ernährungsweise, nicht jeder schmeckt das Gleiche.

Wichtig für dich: Finde heraus, mit welcher Ernährungsweise du resonierst; welche dich anspricht und sich intuitiv gut anfühlt.

Aus diesem Grund habe ich mir einen kleinen Fahrplan für dich überlegt, der flexibel und für jede Ernährungsweise anwendbar ist.

 

Ein Disclaimer an dieser Stelle: Ich bin keine ausgebildete Ernährungswissenschaftlerin / -beraterin. Ich habe mich rein aus Interesse und im Rahmen meiner Ausbildung als Hormoncoach mit Ernährung beschäftigt und diese Erfahrungen gebe ich an dich weiter.

Hervorragend aufgehoben bist du in Sachen Ernährung bei ausgebildeten Expertinnen wie meiner lieben Kollegin Lena Schwind von Lenatura oder eben auch meine Interview-Kollegin der kommenden Woche, Isabel Brandau.

 

Welche Ernährung bringt die meisten Nährstoffe?

Hier sind meine besten Empfehlungen, mit denen du deinen Körper optimal mit wichtigen Nährstoffen versorgen kannst.

1. Grünes Gemüse

Eine basische Ernährung ist besonders Nährstoffreich.

Es muss ja nicht immer ein Salat oder Rohkost sein. Wie wäre es alternativ zum Beispiel mal mit einem grünen Smoothie? Mein Liebling derzeit besteht aus Blattsalat, Feldsalat, Spinat, Sellerie, Minze, Ingwer, Leinsamen und Kokoswasser und ist sehr bekömmlich.

Dadurch mache ich es auch meinem Darm leichter, die enthaltenen Bitterstoffe zu verarbeiten.

2. Versorgung mit Ballaststoffen

Dein Darm, bzw. die Darmbakterien, freut sich, wenn er ausreichend mit Ballaststoffen versorgt wird.

Das sind die üblichen Verdächtigen:

• Flohsamen
• Leinsamen
• Inulin
• resistente Stärke
• Akazienfasern

Oder einfach eben Vollkorngetreide wie Haferflocken. Vollkornprodukte KÖNNEN sich aber auch negativ auswirken. Darüber spreche ich in der nächsten Podcast-Folge mit Isabel Brandau, also merke dir das am besten schon einmal vor.

3. Insulinregulation

Auch die Insulinregulation ist wichtig. Du solltest deinen Insulinspiegel möglichst ausgeglichen halten, um Insulinresistenz und Diabetes vorzubeugen.

Insbesondere die Insulinresistenz bekommt man oft gar nicht mit. Wenn du herausfinden möchtest, ob du unter einer Insulinresistenz leidest, kannst du bei deinem Hausarzt deinen HOMA-Index bestimmen lassen.

Insulin habe ich bereits eine ganze Podcast-Folge gewidmet, die du dir hier anhören kannst.

Verschiedene Lebensmittel verursachen eine unterschiedliche Ausschüttung von Insulin. Das nennt sich „glykämische Index (GI)“. Aufgrund der Insulin-Menge in Gramm, kann man dann feststellen, wie der Körper auf die Insulinausschüttung reagiert.

Karotten sind z. B. gesünder als Maisbrot. Ist uns bestimmt allen klar. Aber wenn man nach dem glykämischen Index geht, sind die beiden fast gleich auf.

Das ist nur ein kleiner Anriss. Mehr dazu findest du in dieser Podcast-Folge:

4. Guter Umgang mit dem Darm

Nicht umsonst spreche ich in meinem Podcast und auch hier im Blog immer wieder um den Darm. 🙂

Der Darm erfüllt so viele Aufgaben und wenn er nicht ganz gesund ist, kann er dein Hormonchaos nicht nur auslösen, sondern auch verschlechtern. Deshalb ist es so wichtig, dass wir uns um unsere Darmgesundheit sorgen.

Lebensmittel und Nährstoffe, die der Darm nicht so gut vertragen kann, sind z. B.:

– Milch

– Gluten

– Fruktose

– Proteine

Mir erzählen immer wieder Klientinnen, dass sie plötzlich Probleme Nahrungsmittelunverträglichkeiten haben, die sie früher nicht hatten.

Das liegt daran, dass der Darm überlastet ist. In Kombination mit chronischen Erkrankungen wie dem Pfeifferschen Drüsenfieber oder Borreliose, oder langfristiger Medikamenteneinnahme, können solche Nahrungsmittelunverträglichkeiten entstehen.

Ganz vorne mit dabei ist auch hier wieder der chronische Stress. Unser Darm reagiert auf Stress und die Stoffe, die dabei ausgeschüttet werden, machen die Darmflora immer kaputter.

Mehr Stress bedeutet mehr Probleme für den Darm und es wird immer schwieriger, da wieder herauszukommen.

Was hier helfen kann? Präbiotika und ggf. Probiotika, und alles was den Darm reizen kann, einfach mal versuchsweise weglassen.

 

Achtung: Nicht jedes Probiotikum ist heilbringend. Manche Frauen (und Männer) vertragen anfänglich ein Probiotikum oft gar nicht gut, weil ihr System bereits so angegriffen ist. Langsame Annährung (= Kleinstmengen wie eine Messerspitze voll) und Geduld sind hier die Lösung.

Wenn wir aber gut mit dem Darm umgehen, haben wir eine optimale Aufnahme von Nährstoffen und eine gute Entgiftungs- und Ausscheidungsmöglichkeit.

 

Meine Empfehlungen rund ums Thema Ernährung und Hormonchaos

Möchtest du dich weiter informieren, was das Thema Hormonchaos in den Griff bekommen mit der Ernährung, betrifft?

Hier sind meine Buchempfehlungen dazu:

• “Hormonpower” von Marjolen Dubbers -> Rezeptbuch
• “Eat like woman” von Andrea Haselmayer -> Rezeptbuch zur Regulation des Zyklus
• “Der Aufstand der Hormone“ von Dr. Avia Romm -> Nebennierenerschöpfung und wie sie den Zyklus beeinflusst; plus Ernährungsplan, mit dem man wieder ins hormonelle Gleichgewicht kommt

Außerdem kann ich dir hier ganz stark meine bereits erwähnten Kolleginnen ans Herz legen.

Desweiteren kannst du dich bei der Ernährungsberatung oder über Online-Kurse informieren oder Ernährungsphilosophien wie TCM oder Ayurveda ausprobieren.

Wie immer ist auch hier eine ganzheitliche Betrachtung wichtig, um alle Systeme in einem Menschen wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Shownotes:

Podcast-Folge 102 „Jod – Fluch oder Segen“

 

Hier findest du mich auch:

Mein Instagram: https://www.instagram.com/raus_aus_dem_hormonchaos/

Meine E-Mailadresse für Interview-Anfragen: hello@alexbroll.com

 

 

Schon den Hormon-Selbsttest gemacht?

Wenn nicht, solltest du die Gelegenheit nutzen. 

Männer sind (auch) im Stress

 

Wusstest du, dass es „Gender-Medizin“ gibt?

“Gender-Medizin bezeichnet Humanmedizin unter besonderer Beachtung der biologischen Unterschiede von Mann und Frau. Sie impliziert eine geschlechtsspezifische Erforschung und Behandlung von Krankheiten.”

Es ist nicht wirklich verwunderlich, dass der Stoffwechsel bei Frauen und Männern unterschiedlich funktioniert, nicht wahr?. Bei (fast) allen Stoffwechselvorgängen stecken Hormone dahinter. Die sind bekanntlich bei Mann und Frau häufig unterschiedlich und deshalb können sich Beschwerden anders zeigen und auch Erkrankungen können sich unterschiedlich stark zeigen.

Eines haben allerdings beide Geschlechter gemeinsam: Körper und Geist werden in Stresssituationen ganz besonders gefordert.

 

Ursachen für Stress und höhere Cortisol-Ausschüttung

 

In einer Studie zum Thema sollten je eine Gruppe aus Frauen und Männern eine schwierige Rechenaufgabe lösen. Ihr Ergebnis wurde von einer Jury bewertet.

Während der Studie wurden die Blutwerte aller Teilnehmer gemessen: bei Männern stieg der Cortisol-Spiegel deutlich an, bei Frauen nicht.

Frauen schütten durchaus Cortisol aus, aber unter anderen Bedingungen. Sie verspüren Stress eher unter Situationen mit sozialer Ausgrenzung – kennst du vielleicht von dir selbst. Ich definitiv.

Bei Männern ist besonders Leistungsstress der Auslöser.

Wenn Frauen Zugehörigkeit spüren und das wahrnehmen (z. B. durch eine Umarmung), reagieren sie mit einer starken und schnellen Ausschüttung des Kuschelhormons Oxytozin. Dadurch entspannen Frauen auch sehr viel schneller als Männer.

 

Ursachen für Stress bei Männern können sein:

• Leistungsdruck
• mangelnde Anerkennung
• Konkurrenz
• das Gefühl, etwas nicht unter Kontrolle zu haben

 

Anderes Geschlecht, andere Hormone

 

Männer schütten mehr Testosteron aus, Frauen mehr Progesteron.

Entzündungsprozesse werden so bei Männern stärker stimuliert als bei Frauen. Der Fibrinogen/ c-reaktives Protein (CRP) Wert steigt an.

Cortisol ist dafür da, deinem Körper Energie für Extrabelastungen zu geben.

Wenn viel Energie benötigt wird, muss entsprechend mehr neue Energie herangeschafft werden. Das baut wiederum Proteinstrukturen in den Muskeln ab.

Die Folge: Dein Blutzuckerspiegel steigt, aber die Glukoseverwertung hakt, der Insulinwert nimmt zu und dein Körper beginnt, Fett aufzulösen. Genauer gesagt: Fettsäuren aus bestehenden Fettzellen werden freigesetzt. Dieser Vorgang nennt sich Lipolyse.

„Fett auflösen“?! Klingt auf den ersten Blick ja perfekt – wirkt sich aber leider nicht auf die Figur aus. 😉 Die bestehenden Fettzellen werden nämlich nicht verbraucht – vielmehr müssen sie wieder irgendwo gespeichert werden und zwar an einem Ort, an dem dein Körper schnell wieder rankommt. Und das passiert sehr häufig im viszeralen Bauchfett, also am Bauch.

Deshalb leiden viele Menschen unter dem Problem, insbesondere am Bauch fett anzusetzen und es nicht loszuwerden. Bei Männern ist das z. B. der klassische „Bierbauch“.

Dein Körper schüttet aufgrund von unterschiedlichen Stressoren (z. B. Fast Food, das deinem Körper nicht viele Nährstoffe zuführt und so deinen Darm in einen Entzündungszustand bringt) besonders viel Cortisol aus. Das wird letztlich aber nur von Fett in Richtung Bauchfett umverteilt.

Gleichzeitig beeinflusst Cortisol die Regulation der Schilddrüse. Es unterreguliert die Schilddrüsenfunktion, dein Grundumsatz sinkt und der Stoffwechsel wird langsamer.

Zusätzlich sinkt Testosteronspiegel, denn Cortisol ist ein sogenanntes abbauendes Hormon. Es baut Strukturen ab, um daraus Energie zu machen.

Testosteron hingegen ist ein aufbauendes Hormon. Kennst du bestimmt von Bodybuildern. Männer haben deutlich mehr Muskelmasse als Frauen und brauchen deshalb auch mehr Testosteron.Beides zusammen – also Cortisol abbauen, während Testosteron aufgebaut wird – geht nicht. Je mehr Bauchfett, desto mehr Östrogen wird produziert. Damit sinkt der Testosteronspiegel und steigt der Östrogenspiegel, genauer gesagt der Estradiolspiegel. Estradiol sorgt ebenfalls wieder dafür, dass Fett eingelagert wird und man(n) zunimmt.

 

So kannst du deinem Körper helfen

 

Das alles kann durchaus ein Teufelskreis sein. Wir wollen schließlich eine gute Figur; einen gesunden Körper; haben. Wir wollen uns wieder voller Energie fühlen.

Das gelingt aber nur in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung. Denn kommt Bewegungsmangel zum Stress hinzu, sinkt zusätzlich der Testosteronspiegel – und das Bierbäuchlein nimmt weiter Formen an.

Ein Körper, der ständig unter Stress steht und keine Entspannungsmomente bekommt und mit ungesunder, entzündungsfördernder Nahrung versorgt wird, wird sich schwer dabei tun, sich wieder zu erholen.

Für den Kraft-/Muskelaufbau braucht dein Körper Testosteron. Deshalb wird empfohlen, auf Krafttraining / Kraftsport zu setzen und so den Cortisolspiegel zu senken.

Das heißt: Kraftsport = Testosteronaufbau = Cortisolabbau

HIIT-Training (High Intensity Interval Training) oder Tabata sind dafür ebenfalls hervorragend! Diese Trainings sind nicht lang, aber intensiv und helfen dabei, dass mehr Testosteron aufgebaut und Cortisol abgebaut wird.

Wichtig hier: Übertreib es nicht! Es sollte immer ein Tag Pause zwischen zwei HIIT-Trainingseinheiten sein, weil du sonst Gefahr läufst, dass deine Cortisolproduktion wieder angeregt wird, weil dein Körper sich ZU sehr verausgabt hat.

Dein Ziel sollte immer sein, deinen Cortisolspiegel langfristig zu senken und reflektorisch deinen Testosteronspiegel zu erhöhen. Sobald dein Körper überlastet wird, bringt auch das effektivste HIIT-Programm nichts. Am besten eignet sich eine Kombination aus Kraft- und HIIT-Training. Das gilt übrigens nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen!

 

Der Einfluss deiner Ernährung auf deinen Hormonspiegel

 

Wir essen oft zu schnell und zu einseitig. Das führt dazu, dass unser Körper oft zu übersäuert ist. Bei Männern bilden sich dadurch die schon angesprochenen Entzündungen, aber auch Frauen können darunter leiden.

Säurebildende Nahrungsmittel sind z. B.:

• Fleisch
• Wurst
• Käse
• Eier
• Milch
• Weißmehlprodukte

Bei Männern führt ein zu hoher Cortisol- und ein zu niedriger Testosteronwert nicht nur zu Muskelabbau, sondern auch zu einer verminderten Libido und erektiler Dysfunktion.

Diese Folgen können psychisch sehr belastend werden, deshalb kann ich euch nur ans Herz legen: Nehmt euren Stress ernst!

 

Hilfe zur Selbsthilfe

 

Vielleicht hat dir ein Arzt schon Testosteron-Cremé verschrieben. Diese wird eingerieben und wirkt durchaus – jedoch nur oberflächlich.

Viel effektiver ist es, von innen heraus zu arbeiten. Und auch hier spielt die Ernährung wieder eine entscheidende Rolle. Setze unbedingt auf basenbildende Nahrungsmittel, um deinen Testosteronspiegel zu steigern. Damit unterstützt du auch deinen Darm bei der Entgiftung deines Körpers. 

Basenbildende Nahrungsmittel sind z. B.

• Salat, Gemüse,
• Kräuter
• Obstessig (z. B. Apfelessig)
• Kartoffeln
• Molke
• Sauerkraut

Dazu kann ich dir übrigens einen tollen Podcast von Isabel Brandau empfehlen! Ihr Podcast heißt „Lebenskunst – der Podcast für die zweite Lebenshälfte“ und in einer ihrer ersten Folgen spricht sie das Thema „basenbildende Nahrungsmittel“ an.

Auch Basenpräparate können noch zusätzlich unterstützen.

Das Feierabendbier ist – sorry, liebe Männer – leider ebenfalls nicht basisch. Der darin befindliche Hopfen ist nicht nur ein wunderbares Schlafmittel, sondern regt die Östrogenproduktion an und genau das wollen wir nicht.

Du merkst, mit Bewegung und der richtigen Ernährung lässt sich viel erreichen.

 

Ausreichend Schlaf

 

Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind eine wichtige Regenerationsmöglichkeit für unseren Körper. Und es hilft, den Cortisolspiegel langfristig wieder runterzubekommen.

Ich weiß, das klappt nicht immer. Manchmal sind dein Hormonsystem und dein Neurotransmittersystem schon aus dem Gleichgewicht gekommen. Dem sollte dann aber nicht mit einem „einschläfernden“ Feierabendbier entgegengewirkt werden, sondern zu überprüfen: Habe ich genug Melatonin nachts, um tief und erholsam schlafen zu können?

Oder ist ein Cortisolspiegel schon so hoch, dass ich gar nicht mehr zur Ruhe komme?

Das gilt übrigens für Männer wie Frauen.

 

Was hier helfen kann: Mikronährstoffe (Orthomolekulare Medizin)

Mikronährstoffe, die Östrogensenkend und Testosteronsteigernd wirken, sind:

• Zink
• Vitamin D, B Komplex

Diese Stoffe sind auch eine ideale Stärkung für die Nebenniere, insbesondere dann, wenn sie vielleicht schon chronisch überlastet ist.

 

Mentale Stressreduktion: Selbst-Coaching (aka Life-Self-Coaching)

Bestimmt hast du von dem Begriff Coaching (oder Life Coaching) schon gehört. Es geht darum, sich selbst kennen und verstehen zu lernen. Durch genaues, bewusstes Hinschauen beginnst du, dich mit den eigenen Werten auseinanderzusetzen und die persönlichen Stressoren – die Auslöser für deinen Stress – festzustellen.

Vieles davon liegt in unserem Alltag, aber auch in unserer Vergangenheit.

Dazu gehören auch Ängste und Sorgen – und dich aktiv mit ihnen auseinanderzusetzen.

Oft sind wir mehr Vogel Strauß als bunter Pfau. Wir wissen zwar, dass wir Probleme haben und möchten sie auch lösen, aber wir stecken unseren Kopf lieber in den Sand, als das Problem von allen Seiten zu betrachten.

Das bedeutet nicht, dass du sofort zum Therapeuten gehen musst.

Die Welt hat sich einfach sehr verändert, ist laut geworden und lenkt uns ab von unseren eigenen, inneren Gedanken.

 

Wenn du dich aktiv dafür entscheidest, dich mit dir selbst auseinanderzusetzen, bekommst du mehr Erkenntnisse über dein Denken und Fühlen.

Langfristig leitet es dich auch dahin, bestimmte Dinge zu vermeiden oder zu verarbeiten. So findest du in ein körperlich, emotional und mental stabiles Gleichgewicht. Denn Gesundheit bedeutet nicht nur, dass der Körper gesund ist, sondern auch der Geist/die Seele.

 

Hier möchte ich auf das Schema verweisen, dass ich dir in verschiedenen Podcast-Folgen schon vorgestellt habe. Du bist deinen Gedanken und Gefühlen nicht hilflos ausgesetzt. Du kannst beides beeinflussen und VERÄNDERN. Oft reichen schon kleinste Veränderungen, um bestimmte Stressoren loszuwerden. Fang klein an und beoachte einfach mal deine Gedanken.

Welche Gedanken kommen immer wieder, wie bei einem Muster.

Und dann stell dir die Fragen, was für Gefühle durch diese Gedanken entstehen.

Es klingt so simple, aber glaube mir, es kann sehr effektiv und tief wirken – Wenn du es TUST und nicht nur darüber Bescheid weißt.

Jeder arbeitet auf eine andere Art und Weise. Solange du Schritt für Schritt vorgehst, schaffst du eine gute Grundlage, deinem Problem auf die Spur zu kommen und dafür zu sorgen, es nicht mehr.

Wenn du jetzt Unterstützung dabei brauchst oder einen Blick auf deine Hormonprobleme werfen lassen möchtest, komm gerne in meine Hormonsprechstunde. Gemeinsam finden wir für dich einen roten Faden, du bekommst du nächsten Schritte an die Hand, die du gehen kannst – oder kannst dir direkt einen Termin für mein Hormoncoaching buchen, bei dem ich dich begleite.

 

Das ist der finale Beitrag in meiner Serie, wie Erschöpfung und Stress sich auf die Nebennierenschwäche / Nebennierenerschöpfung auswirkt.

Wenn du die anderen Beiträge nachlesen oder -hören und neue Impulse daraus mitnehmen möchtest, kannst du das über die folgenden Links tun:

 

• 082: Die 4 unterschiedlichen Formen der Nebennierenschwäche
• 084: Begleiterscheinungen und Folgen der Nebennierenschwäche
• 085: Die Nebennierenschwäche erfolgreich in den Griff bekommen
• 086: Das kannst du ganz gezielt gegen deine Schlafstörungen tun

 

Zum Abschluss: Es gibt leider nicht die eine Lösung für alle. Vielmehr ist das Thema Nebennierenschwäche ein sehr individuelles Thema, also nimm für dich das heraus, was sich gut und passend anhört und komme ins Tun. Du bist einzigartig und so wird auch dein Weg aus der Nebennierenschwäche einzigartig sein!

 

Nimm deine Gesundheit wieder selbst in die Hand!

 

Herzlichst, deine Alex

 

 

Schon den Hormon-Selbsttest gemacht?

Wenn nicht, solltest du die Gelegenheit nutzen. 

Schlafstörungen sind häufig

Wenn es um hormonelle Störungen geht, ist ein Symptom immer ganz vorne mit dabei: die Schlafstörungen.

50 % der Deutschen haben hin und wieder mit Schlafstörungen zu kämpfen; Frauen dabei häufiger als Männer.

Auch ich habe mit einer Nebennierenschwäche und Zyklusbeschwerden zu tun. Ich merke immer wieder, dass ich zu Schlafstörungen tendiere, sobald ich nicht (mehr) gut genug auf mich aufpasse, zu viel arbeite, zu viel Stress habe oder mich nicht gut ernähre. In meinem Fall sind sie zum Glück nur relativ selten und nicht so stark, aber viele meiner Klientinnen in der Hormonsprechstunde berichten mir zum Teil von jahrelangen Schlafstörungen oder, dass sie sogar gar nicht mehr durchschlafen können.

Steckt man selbst nicht drin, kann man sich das gar nicht vorstellen.

 

Folgen der Schlafstörungen

Wenn du unter Schlafstörungen leidest, kann dein Körper sich nicht mehr gut oder gar nicht mehr regenerieren. Und wenn wir schlecht (oder gar nicht) schlafen konnten, spüren wir das den ganzen Tag nach, sind ausgelaugt und weniger leistungsfähig.

Besonders im zyklischen Verlauf kommt das mal mehr, mal weniger stark vor; insbesondere in der 2. Zyklusphase sind die Schlafstörungen häufig ausgeprägter.

Aus diesem Grund sehen wir uns heute die Symptome für Schlafstörungen genauer an. Welche Ursachen musst du ausmerzen, um Schlafstörungen in den Griff bekommen zu können? Wie kannst du sie langfristig verbessern?

 

Vorweg noch ein Disclaimer: Die Impulse, die ich in diesem Beitrag und in der Podcast-Folge gebe, sind – wie immer – kein Therapieplan und keine Lösung für deine individuellen Schlafstörungen, sondern reine Empfehlungen.

Alles klar? Dann lies jetzt weiter.

 

Schlafstörungen: Risikogruppen und Ursachen

Es gibt verschiedenen Formen von Schlafstörungen. Besonders anfällig sind folgende Risikogruppen:

• Frauen
• Menschen, die in Schichtarbeit arbeiten
• Jetlag, also regelmäßiges Reisen
• Menschen mit psychischen Vorerkrankungen (Stress, Sorgen, Ängste, aber auch Depressionen)

 

Ursachen für Schlafstörungen

Schlafstörungen können ganz individuelle Ursachen haben:

• Körperliche Ursachen (Erkrankungen, wie z. B. das Restless-Leg-Syndrom oder das Metabolische Syndrom)
• äußere Umstände (Schichtarbeit / Jetlag)
• psychische Faktoren (Stress, Sorgen, Ängste)
• Hormonelle Veränderungen

 

Vor allem Hormone spielen eine große Rolle: Wenn sie aus dem Gleichgewicht geraten, sind Schlafstörungen immer ein Symptom.

 

Ursächliche Hormone können sein:

• Sexualhormone
• Stresshormon (Cortisoldysregulation)
• Schilddrüsenhormone
• Neurotransmitter (Gammaaminobuttersäure [GABA])

 

Im letzten Beitrag habe ich das schon angesprochen: Die Neurotransmitter hängen ganz eng mit der körperlichen Stressreaktion zusammen. Wenn du Cortisol ausschüttest, werden insbesondere Serotonin und GABA ausgeschüttet. Fehlen diese, führt das zu Schlafstörungen.

Deshalb ist es so wichtig, sich auf Ursachenforschung zu begeben und wirklich alle Hormondrüsen unter die Lupe nehmen. Liegt z. B. eine Schilddrüsenunterfunktion vor oder sind die Sexualhormone aus dem Gleichgewicht?

Außerdem solltest du immer einen klaren Blick auf die eigene Stressreaktion haben: Ist deine Cortisolreaktion vielleicht übermäßig hoch? Denn auch das sorgt für schlechteren Schlaf.

 

Die richtige Behandlung von Schlafstörungen

Zunächst und vor allem geht es um eine Grundlagenbehandlung. Du solltest die Ursachen für deine Schlafstörungen genauestens erkunden, ggf. deine Hormone untersuchen lassen und dann gezielte Maßnahmen zu Hilfe nehmen.

Als Heilpraktikerin kann ich besonders die sanfte Regulation aus der Pflanzenheilkunde empfehlen. Pflanzen wie Mönchspfeffer, Frauenmantel, Traubensilberkerze, Rhapontik-Rhabarber, sind besonders wirkungsvoll, um Schlafstörungen in den Griff zu bekommen.

Weitere Heilpflanzen, die eine beruhigende Wirkung haben und im Normalfall überall zu bekommen sind, sind:

• Zitronenmelisse in Form von Tee oder Öl
• Hafer- oder Hopfen-Präparate, z. B. „Avena comp.“ von Wala
• Passionsblume, als Tee oder als Medikament z.B. „Passiflora comp.“ von Wala
• Baldrian / Johanniskraut, als Tee in homöopathischer Form oder in Tropfenform (Achtung: Johanniskraut verringert die verhütende Wirkung der Pille und sollte nicht verwendet werden, falls du auf diese Weise verhütest!)

 

Nährstoffe, die bei Schlafstörungen helfen können

Ein wichtiger Neurotransmitter für deinen Schlaf ist Serotonin, denn es bildet das Schlafhormon und wird in Melatonin umgewandelt.

Das meiste Melatonin wird zwischen 2 und 3 Uhr morgens von unserem Körper ausgeschüttet. Ist der Serotoninwert zu niedrig, bleibt nicht genug für Melatonin übrig. Die Folge: unruhiges Schlafen und häufiges Aufwachen.

Um dem Vorzubeugen, hast du verschiedene Möglichkeiten:

Entweder, die Vorstufe zum Serotonin, Aminosäure L-Tryptophan, aufnehmen. Dein Körper baut etwa 5 % dieses Stoffs in Serotonin um. Wenn du unter Stress stehst, wird die Menge jedoch geringer.

Es gibt aber noch eine wirkungsvollere Alternative, um mehr Serotonin zu gewinnen: 5 HTTP (5-Hydroxtryptophan). Dieser Stoff ist die Vorstufe von Serotonin.

Du bekommst 5-Http bei Nährstoffergänzungsmittel-Herstellern wie Biogena oder Nicapur und es ist auch bekannt als Griffonia (afrikanische Schwarzbohne).

Dein Körper kann mit 5-Http auf direktem Weg in Serotonin und damit in Melatonin umwandeln.

 

Naturheilkundliche Unterstützung

Es gibt noch weitere naturheilkundliche Möglichkeiten, die dich unterstützen können, z. B.:

1. Gemmomazerat der Silberlinde

Gemmomazerat = Knospenextrakt, d. h. die Knospe des Baumes wurde verarbeitet). Silberlinde ist zur Linderung sehr sinnvoll. Es wird häufig bei Durchschlafstörungen. Es reduziert Unruhezustände und wirkt angstlösend, nervenstärkend, beruhigend, krampf- und schmerzlösend und blutdrucksenkend. Außerdem senkt es nächtliche Hitzewallungen, hilft bei Durchfällen und Verstopfung und wirkt entspannend.

Aufgenommen wird es über den Mund, wodurch du großflächiger arbeiten kannst.

Du bekommst Gemmomazerate z. B. über die Schweizer Firma Heidak. Die Marktapotheke Greiff vertreibt die Gemmomazerate der Fa. Heidak auch in Deutschland

2. Solunate

Solunate sind besondere naturheilkundliche (spagyrische) Mittel zur Rhythmisierung unseres Tag- und Nacht-Rhythmus.

Zur Rhymthmisierung gibt es zwei wichtige Metalle: Gold und Silber. Mittel mit Gold werden Aurum-Präparate genannt und wirken tagsüber und geben Energie.

Mittel mit Silber sind sog. Argentum-Präparate. Sie eignen sich für die Nacht und helfen dabei, zur Ruhe zu kommen

Diese Mittel empfehle ich immer nur in Zusammenarbeit mit einem Therapeuten, Heilpraktiker oder naturheilkundlichen Arzt einzunehmen – In der kostenlosen Hormonsprechstunde können wir allerdings auch darüber sprechen. .

 

Das kannst du noch tun: Schlafhygiene

Unser Körper liebt Routinen. Eine entspannte Abendroutine sorgt deshalb ebenfalls für besseren Schlaf

Hier sind meine Tipps und Empfehlungen:

• entwickle eine gute Schlafhygiene (Zähneputzen, Gesicht waschen, Körper reinigen)
• sorge für frische Luft vor dem Schlafengehen
• nimm keine aufputschenden Mittel mehr (z. B. Kaffee) zu dir
• mache vor dem Zu-Bett-gehen keinen anstrengenden Sport mehr
• lass störende Dinge wie das Smartphone gar nicht erst im Schlafzimmer
• minimiere blaues Licht (z. B. von Smartphone, Tablet, TV) vor dem Schlafengehen und setze stattdessen auf warmes Licht, z. B. durch Kerzen
• gehe möglichst zur selben Zeit ins Bett und stehe zur selben Zeit auf, für eine ausgewogene Schlafroutine

 

Gedankendownload

Wenn du dazu neigst, nachts wach im Bett zu liegen, weil dein Gedankenkarussell sich dreht, empfehle ich dir einen „Gedankendownload“. Das bedeutet, deine Gedanken jeden Abend einfach aufzuschreiben. So hast du sie aus dem Kopf, kannst sie aber trotzdem nicht vergessen.

 

Gewichtsdecke

Eine gute Matratze ist Gold wert für guten Schlaf. Wenn du es gerne gemütlich magst, könnte eine Gewichtsdecke das Richtige für dich sein. So eine Decke wiegt ungefähr 1/10 deines Körpergewichts und das Gewicht wirkt sich positiv auf die Oxytocin-Ausschüttung deines Körpers aus. Oxytocin wird auch das „Kuschelhormon“ genannt und hat eine sehr stress-entspannende Wirkung. Solche Gewichtsdecken gibt es z. B. bei Therapiedecken.de.

 

Führe ein Schlaflogbuch

Ich empfehle immer, gerade bei massiven Schlafstörungen, 14 Tage lang ein Tagebuch zu führen. Damit erkennst du gewisse Muster, an denen sich arbeiten lässt.

Notiere dir,  

• Wie fühle ich mich, bevor ich zu Bett gehe?
• Was habe ich am Vortag gegessen?
• Wie fühle ich mich nach dem Aufwachen/Aufstehen?
• Was habe ich geträumt?

In den Shownotes zur heutigen Podcast-Folge 86 findest du ein PDF zum Selbstausfüllen für so ein Schlaflogbuch. Unter diesem Link kannst du es dir Herunterladen: https://www.alexbroll.com/086

 

Wenn du jetzt aktiv etwas gegen deine Schlafstörungen tun willst und die Vermutung hast, dass es mit dem Hormonchaos zusammenhängt, komm gerne in meine Hormonsprechstunde.

 

Auf einen erholsamen und verbesserten Schlaf!

 

Herzlichst,

Alex 

 

 

Schon den Hormon-Selbsttest gemacht?

Wenn nicht, solltest du die Gelegenheit nutzen. 

Heute möchte ich dir anhand eines Beispiels aus meiner Praxis zeigen, wie du deine Nebennierenschwäche wieder in den Griff bekommen kannst.

Heute möchte ich dir Claudias* (*der Name wurde natürlich geändert) Geschichte erzählen und anhand ihres Beispiels zeigen, wie sich eine Behandlung gestalten kann, welche Möglichkeiten du hast, um die Nebennierenschwäche langsam in den Griff zu bekommen.

Kurzer Disclaimer an dieser Stelle: Jede Klientin ist ganz individuell. Es gibt lediglich in einigen Bereichen Überschneidungen, anhand derer ich auch dieses Beispiel erzähle. Bitte nutze meine Beschreibung nicht als DEINE Anleitung oder allgemeinen Therapieplan für dich auf. Jeglicher Therapieansatz gehört in fachkundige Hände,. Komm gern in meine kostenlose Hormonsprechstunde (diese ist auch online möglich) und wir schauen gemeinsam, wie dein persönlicher Weg aussehen kann.

„Was ist nur mit mir los?“

Claudia kam im letzten Sommer in meine kostenlose Hormonsprechstunde. Im Vorfeld hatte sie bereits schon im Fragebogen beschrieben, dass sie sich insgesamt sehr erschöpft fühlt. Sie konnte sich nur schwer konzentrieren und selbst die Treppe in den zweiten Stock strengte sie extrem an. Und das obwohl sie früher 2-4 mal in der Woche joggen gegangen ist. Sie berichtete von starken Stimmungsschwankungen und fühlte sich schnell gereizt und extrem gestresst.

„Es könnte eine Nebennierenschwäche sein“

In der Hormonsprechstunde gingen wir dann noch weiter in die Tiefe. Sie ist in der Personalabteilung eines größeren Unternehmens tätig und durch den engen Kontakt zu anderen Menschen ohnehin schon stark gefordert. Ihr Job hatte in letzter Zeit aber deutlich mehr von ihr abverlangt. Zwei ihrer Kolleginnen gingen ersatzlos in den Mutterschutz, so dass sie nun die dreifache Menge an Arbeit auf dem Schreibtisch hatte.
Im vergangenen Jahr erlitt sie eine durch einen Zeckenbiss ausgelöste Borreliose und musste daraufhin für einige Zeit Antibiotika nehmen.
Sie hat bereits eine Darmsanierung gemacht und erfolgreich einen Hefepilz ausgeleitet. Ebenso hat sie eine Darmentgiftung mit Heilerde gemacht und mit der Einnahme von Leinsamen begonnen.

Ende 2016 hat sie die Einnahme der Pille beendet und verhütet seither mit der Kupferkette. Der Zyklus ist zwar regelmäßig, aber begleitet von starken PMS-Beschwerden mit Stimmungsschwankungen und Traurigkeit. Ebenso treten bereits zwei Tage vor dem Eintritt der Periode schon Schmierblutungen auf.

Sinnvoller Speicheltest

Gemeinsam entschieden wir uns für die Bestimmung des Cortisolspiegels im Rahmen eines Cortisol-Tagesprofils und einer genaueren Betrachtung der Sexualhormone, insbesondere des Progesterons.

Der Progesteronspiegel zeigte bei ihr in der zweiten Zyklushälfte einen Wert von 157 pg/ml (Referenzbereich: 150-350 pg/ml). Ein Progesteronmangel war also durchaus möglich. Wichtig ist in diesem Zusammenhang aber auch die Betrachtung des Estradiols – dem Gegenspieler. Dieser Wert lag bei ihr bei 4,5 pg/ml (Referenzbereich: 2-8 pg/ml). Interessant und richtungsweisend wird es aber erst dann, wenn man beide Werte im Verhältnis betrachtet, welches bei ihr bei 35:1 lag (Referenzbereich: 60-100:1), also deutlich zu niedrig war.

Auch die Ergebnisse des Cortisoltagesprofils lagen nun vor:
Morgens lag der Wert bei 7,3 ng/ml (Referenzwert: 6-14,6 ng/ml). Mittags sank der 
Wert dann schon auf 2,3 ng/ml (Referenzwert: 5-11 ng/ml) ab und erreichte abends mit 1,1 ng/ml (Referenzwert: 2,5-6 ng/ml) seinen Tiefpunkt.
Der Abfall ist recht leicht erklärbar, da sie bereits am Morgen viel Energie während ihrer Arbeitszeit aufwenden muss. Das Labor wertete diese Messungen als einen Nebennierenerschöpfung aus.

 

Die Therapie

Wir haben uns dafür entschieden, die Zyklusregulation wieder ins Gleichgewicht zu bringen und parallel auch die Nebenniere zu schützen.

Die Nebenniere braucht Nährstoffe


Denn eine erschöpfte Nebenniere braucht Nährstoffe! Das ist die Grundlage für alle nachfolgenden wichtigen Prozesse im Körper, wie zum Beispiel dem Aufbau der Hormone, Enzyme und Zellen.
Gerade in Stressphasen haben wir einen erhöhten Verbrauch. Und gerade dann ernähren wir uns meist schlechter und nehmen weniger Nährstoffe zu uns. Eine gefährliche Mischung, da gerade in Stressphasen allein der Vitamin-C Bedarf 3-5x höher ist, als sonst.

Klassische Nährstoffe, an denen wir gerade bei Nebennierenschwäche nicht vorbei kommen sind Vitamin C, Magnesium, Pantothensäure, Vitamin B5, Vitamin D und auch Vitamin B12 kann vermehrt erforderlich sein.

Einen Nährstoffmangel untersuchen


Was ist nun aber, wenn gerade erst Blut abgenommen, aber kein Mangel festgestellt wurde?
Hierbei lohnt es sich zu schauen, ob die Bestimmung im Serum, oder im Vollblut erfolgt ist.
Im Serum sind zum Beispiel alle festen Bestandteile des Blutes entnommen. Das heißt, dass auch Zellbestandteile nicht mehr enthalten sind. Wichtig ist aber auch zu sehen, ob die Zelle die Nährstoffe auch aufnehmen kann. Denn wenn im Serum alle Nährstoffe in ausreichender Menge vorhanden sind, kann man daran einen Mangel in der Zellaufnahme leider nicht erkennen und der Nährstoffmangel bleibt unerkannt.

Ich bin zwar ein großer Freund von Nährstoffbestimmungen, weiß aber auch, dass jeder Körper ganz individuell reagiert und es nicht darauf ankommt, sich starr an die Standarddosierungen zu halten. Manchmal kann es auch nötig sein, (therapeutisch unterstützt) eine Dosierung zu erhöhen und den Mangel, oder den erhöhten Bedarf auf diesem Wege auszugleichen.

Komplex- oder Einzelnährstoffe?

Es ist möglich, diese komprimiert in einer Kapsel 1-2x täglich zu sich zu nehmen. Dies ist aber eher eine Kompromisslösung, da man so nicht unbedingt an die benötigte Menge herankommt. Zudem kann man sich schnell wie ein Apotheker fühlen, da ja meist nicht nur ein Nährstoff zugeführt werden soll, sondern mehrere Nährstoffe zusammen kommen, die nötig sind.

Auch den Darm im Auge haben

Wichtig ist es auch den Darm nicht außer acht zu lassen. Wenn wir eine Verdauungsproblematik haben, oder wenn das Darmmikrobiom nicht richtig funktioniert, weil bestimmte Bakterienstämme zu viel oder nicht ausreichend vorhanden sind, dann führt das langfristig dazu, dass die Aufnahme dieser Nährstoffe hakt. Wenn ich diese dann oral einnehme, rutschen diese einfach so durch und werden vom Darm nicht aufgenommen. 
Auch wenn ich offensichtlich keine Verdauungsbeschwerden habe, kann es dennoch sein, dass der Darm nicht unbedingt in Ordnung ist.
Gleichen wir dies dann wieder aus und machen den Darm wieder aufnahmefähiger, verbessern sich in der Regel auch die Symptome recht schnell wieder.

 

Kommunikation verbessern

Bei Claudia haben wir uns, wie oben bereits beschrieben, zunächst um den Darmaufbau gekümmert und geschaut, was die Nebenniere genau braucht.
Es ist durchaus möglich, dass die Kommunikation zwischen Hypophyse und Nebenniere gestört ist und es zu falschen Informationen, wie bei der stillen Post kommt. Um die Verständigung wieder zu normalisieren können homöopathische Tinkturen helfen, die den Cortisolabfall wieder ausgleichen.
Claudia nutzte diese Tinktur mit bioidentischem Cortisol in Form einer Creme für sechs Wochen und es ging ihr zunehmend besser. Sie kam wieder in ihre Kraft zurück und blühte wieder auf. Sie konnte sogar langsam wieder damit beginnen, Sport zu machen.

Geduld haben

Kurz darauf kam beruflich für sie leider nochmal ein Rückschlag, der sie auch gesundheitlich wieder etwas zurückwarf. Zwar standen wir nun nicht wieder ganz am Anfang, aber es zeigte sich deutlich, dass man die Akkus am besten noch nicht zu früh wieder anzapft. Sofern ein neuer Stressor oder erhöhte körperliche Betätigung dazu kommt, kann der Körper das leider noch nicht wieder so gut auffangen.

Man braucht Geduld und eine wachsame Aufmerksamkeit, um den Körper nicht zu schnell wieder zu überbelasten. Er ist noch empfindlicher, als bevor die Nebennierenüberlastung das erste mal aufgetreten ist.

Ich weiß, wie schwierig es sein kann, diese Erschöpfung langfristig, gut und sinnvoll wieder gerade zu biegen, da ich selbst auch häufig davon betroffen bin. Besonders in Stressphasen und in der Infektzeit muss ich vorsichtiger und achtsamer mit mir umgehen.
Ich muss mich fragen, was ich gerade tatsächlich leisten kann und wo der Akku doch schnell wieder geleert wird.
Ich habe mit der Zeit einige Trigger entdecken können, die mich in eine Überlastung rutschen lassen können.
Wenn ich diese kenne, kann ich sie evtl. frühzeitig vermeiden oder gegebenenfalls nochmal mehr mit Nährstoffen arbeiten und einen Gang zurück schalten.

Nicht jeder Mensch funktioniert gleich. Dein Stoffwechsel ist dein ganz persönlicher Stoffwechsel, der ganz individualisiert reagiert. Da kannst du dich nicht mit anderen vergleichen. Aber wenn du dich gut beobachtest, findest auch du schnell heraus, was du in solchen Phasen am besten brauchst.

Die Nebennierenschwäche bekommst du in den Griff. Allerdings stehen die Chancen gut, dass du, solltest du deinen Lebensstil nicht verändern und deinen Stress generell reduzieren, immer wieder in die Nebennierenschwäche zurückrutschst.

Es gilt also immer: Finde deine persönlichen Stressoren und vermindere deinen Stresspegel, mit den unterschiedlichsten Möglichkeiten und Maßnahmen. Nichts tun oder einfach nur Medikamente und Nährstoffe einnehmen, wird dich langfristig NICHT heilen.

Nutze gerne die kostenlose Hormonsprechstunde, um herauszufinden, ob du eine Nebennierenschwäche hast oder nicht. Ich kann dir versprechen, dieses kostenlose Gespräch mit mir lohnt sich auf jeden Fall. Buch dir einfach das 30-Minuten-Gespräch auf https://alexbroll.com/sprechstunde/

Und fülle davor auch den Hormon-Selbsttest aus. Der gibt dir einen ersten Überblick über dein persönliches Hormonchaos. Ich schicke dir den Hormon-Selbsttest gerne per Mail. Fülle einfach das Email-Formular aus und du bekommst im Anschluss direkt den Hormon-Selbsttest mit Auswertungsteil.

Schon den Hormon-Selbsttest gemacht?

Wenn nicht, solltest du die Gelegenheit nutzen. 

Kennst du die Folgen und Begleiterscheinungen der Nebennierenerschöpfung ?

Ich vermute – Nein? Warum auch? Stress hat heutzutage jeder und ist “ganz normal”. Leider erlebe ich es viel zu häufig, dass die Folgen und Begleiterscheinungen einer Nebennierenerschöpfung erst viel zu spät ernst genommen werden. Tu das bitte nicht! Nimm deine Nebennierenschwäche (so kann man die Nebennierenschwäche auch nennen) ernst und lies weiter, damit du die, zum Teil, schwerwiegenden Folgen erkennen und vermeiden kannst.

Ich möchte an dieser Stelle gerne nochmal die grundsätzliche Reaktion des Körpers auf Stress erläutern; einfach, um es dir nochmal ins Gedächtnis zu rufen. Wiederholung schärft die Sinne. 🙂

 

Was passiert, wenn wir gestresst sind?

Stress bedeutet, dass der Körper Gas gibt. Stehst du unter Stress, weiß dein Körper, dass er Energie zur Verfügung stellen möchte und muss. „Ich stehe unter Stress = ich brauche Energie“.

Dein Körper hat Hilfsmittel zur Energiegewinnung. Das sind Neurotransmitter und Hormone, die dir dabei helfen, diese Energie zur Verfügung zu stellen. Dazu gehören die Neurotransmitter Adrenalin und Noradrenalin, und genauso das Stresshormon Cortisol.

Unser Körper ist nicht dumm. Er kann nicht bis ins Unendliche Energie produzieren, sondern hat natürlich auch Bremsen, die genau diese Reaktion; dieses Gaspedal, limitieren (= bremsen).

Dabei handelt es sich um zwei Neurotransmitter und ein Hormon. Serotonin, das wir auch als „Glückshormon“ kennen und die Gamma-Aminobuttersäure (GABA), sowie das Hormon Dehydroepiandrosteron (DHEA). DHEA ist ein Steroidhormon und damit ein Vorläuferhormon zum Testosteron.

Diese drei Bestandteile sind unerlässliche Bremsen für die Stressproduktion.

Bei gesunden Menschen läuft es idealerweise so: Es wird einmal Gas gegeben, die Neurotransmitter kommen zum Zug und dann wird die Geschwindigkeit mithilfe von antagonistischen Neurotransmittern und Hormonen gebremst.

Wir brauchen beides – Gas und Bremse.

Zum Problem wird es, wenn wir unter Dauerstress stehen. Wenn wir viel und lange Stress haben, brauchen wir auch viele Gaspedale. Das führt zu einer hohen Cortisol-Ausschüttung und braucht enorm viele Neurotransmitter, Noradrenalin und Adrenalin.

Das viele Bremsen beansprucht ganz stark die antagonistischen Neurotransmitter, Serotonin, Gamma-Aminobuttersäure und DHEA.

Dadurch kann es schnell passieren, dass wir zu viel von diesen Stoffen aufbrauchen und nicht mehr genügend zur Verfügung haben. Unser Körper kann so einen hohen Bedarf nur nicht mehr decken kann und hat im übertragenen Sinn keine Arbeit mehr.

Das ist, als würdest du eine Spargel-Plantage mit ganz viel verkaufsfertigem Spargel besitzen. Nur hast du keine Erntehelfer, die den Spargel stechen könnten und so bleibt alles liegen.

 

Auswirkungen von Stress auf deinen Körper

Die Folge ist, dass dein Körper der Stressbelastung keine entsprechende Bremse mehr bieten kann. Dadurch entwickeln sich möglicherweise gewisse Symptome. Diese Beschwerden kann man häufig gar nicht einer Stressreaktion zuordnen.

Viele Frauen schätzen meiner Erfahrung nach, ihre Stresssymptome als normal ein und sehen den Zusammenhang zwischen diesen Beschwerden und ihrem Stress gar nicht.

Manchmal sind es Symptome wie

• Erschöpfung
• Schlafstörungen
• Konzentrations- und Gedächtnisstörungen
• Herzrasen
• Bluthochdruck

Solche Symptome sind oft sehr unspezifisch und können verschiedene Ursachen haben. Sie können hinter Erkrankungen stehen, die man vielleicht gar nicht mit einer vermeintlichen Stressbelastung in Verbindung bringt, z. B. Schwindel. Viele Frauen beschreiben es als „Nebel im Kopf“.

Wandern wir jetzt etwas weiter nach unten im Körper in eine ganz andere Ecke der Beschwerdesymptomatik: Denn auch der Verdauungstrakt kann vom Stress betroffen sein z. B. in Form von Magengeschwüren, Gastritis (Magenschleimhautentzündung), Verdauungsbeschwerden oder einem diagnostiziertem Reizdarmsyndrom.

Viele Betroffene haben Schwierigkeiten, solche Beschwerden mit einer Stressbelastung in Verbindung zu bringen.

Schmerzsymptomatiken können eine Folge einer langanhaltenden Stressbelastung sein und bei Autoimmunerkrankungen wie Fibromyalgie und Hashimoto entstehen.

Auch das metabolische Syndrom, eine Kombination aus Bluthochdruck, Adipositas (Übergewicht) Insulinresistenz kann eine Stressbelastung verstärken

Letztendlich ist der Burnout eher eine Ansammlung verschiedenster Symptome, die ganz unterschiedliche Ursachen haben können.

Aus einer Stressbelastung können sich also verschiedenste Erkrankungen entwickeln. Auf zwei bestimmte Erkrankungen möchte ich besonders eingehen: Burnout und Fatigue (Müdigkeit), bzw. das Chronic Fatigue Syndrome, das chronische Ermüdungssyndrom.

 

Die Unterschiede zwischen dem Burnout und dem Chronic Fatigue Syndrome

Der Burnout ist eine nachgewiesene Folge von Stressbelastung. Meiner Erfahrung nach, bringen langjährige und anhaltende Stressbelastung die Nebenniere wirklich an ihre Grenzen – und darüber hinaus, bis sich diese Burnout-Symptome zeigen. Das muss aber nicht bedeuten, dass eine Nebennierenschwäche unbedingt in einem Burnout mündet.

In Folge 82 meines Podcasts habe ich dir auch von Schockerlebnissen oder Traumata erzählt. Das ist keine langwierige Stressbelastung, sondern eine Große. Die Folge kann trotzdem ein Burnout sein, aber im Normalfall wird er häufig dadurch entwickelt, dass wir bestimmte Persönlichkeitsmerkmale zeigen und sich das über einen langen Zeitraum hinzieht.

Deshalb möchte ich nun genauer auf den Unterschied zwischen Burnout und Chronic Fatigue Syndrome eingehen.

Es ist leider so, dass ein Chronic Fatigue Syndrome immer noch schwer zu diagnostizieren ist, es aber Unterschiede zwischen diesem Syndrom und dem Burnout gibt. Eine Verschlimmerung der Beschwerden aus dem Burnout kann in das Chronic Fatigue Syndrome übergehen und die Folgen können wirklich massiv und langanhaltend, bzw. bleibend sein.

Beide Krankheiten haben die Erschöpfung als Leit-Beschwerdebild. Sie unterscheiden sich aber in einigen Punkten deutlich und die Auslöser können – trotz fließender Übergänge – unterschiedlich sein.

Ganz wichtig an dieser Stelle: Es muss nicht zwingend bedeuten, dass du automatisch in ein Chronic Fatigue Syndrome hineinfällst, wenn du in einerm Burnout warst oder bist. Aber wenn du Schwierigkeiten hast, zu definieren, was gerade mit dir passiert; wenn du nicht weiterkommst oder es noch Symptome gibt, die du hast, aber die sich nicht erklären lassen: Dann kann es helfen, an das Chronic Fatigue Syndrome zu denken, um einen Erkläransatz zu finden.

Nach meiner Erfahrung fühlen Menschen erstmal eine große Erleichterung, wenn sie eine Lösung, bzw. eine Diagnose als Erklärung für ihre Symptome, bekommen. „Jetzt gibt es etwas, das ich tun kann!“ Sie haben einen Ansatz bekommen, um das Beschwerdebild zu verbessern.

Häufig wissen sie einfach nicht, wo sie ansetzen sollen. Man schwebt im Dunkeln und kann nicht genau zuordnen, „Was habe ich denn überhaupt?“. Sobald es einen Ansatzpunkt gibt, z. B. eine Diagnose (oder auch nur eine Verdachtsdiagnose), kann man entsprechend handeln und Maßnahmen einleiten.

 

Der Burnout

 

Es gibt offizielle Kriterien, mit denen man Burnout einstufen kann und Psychiater und Mediziner haben unterschiedliche Tests dazu entwickelt. Bestimmte Berufe, z. B. Heilberufe, neigen besonders stark zum Burnout. Auch gewisse Persönlichkeits- und Charaktermerkmale können einen Menschen anfälliger machen.

Der Burnout ist ein Erschöpfungszustand, der chronisch wird und der im seelischen wie im körperlichen Bereich zu Symptomen und Folgeerkrankungen / Folgeerscheinungen führen kann. Dazu gehören auch die bereits genannten Symptome:

• Müdigkeit
• Schlafstörungen
• Depressionen
• Schmerzzustände
• Auswirkungen auf den Verdauungstrakt
• auch Autoimmunerkrankungen können beteiligt sein, weil das Immunsystem in die Knie geht.

Das alles sind Auswirkungen aufgrund von Erschöpfung, weil unser Körper nicht mehr mit der Stressbelastung zurechtkommt. Diese Stressbelastung wird von den sogenannten Stressoren ausgelöst.

Stressoren sind in diesem Fall z. B.

• Überbelastung in der Arbeit oder im privaten Bereich (z. B. Pflege eines kranken Familienmitglieds)
• Mobbing
• Umgang mit Ungerechtigkeit
• fehlende Anerkennung.

Diese sind äußerliche Faktoren, die dazu führen können, dass unser System unter Stress gesetzt wird und der Körper Gas gibt.

Es gibt auch innerliche Faktoren, die mit hineinspielen:

• Überengagement
• Perfektionismus
• (Über-)Idealismus
• eigene überzogene Erwartungen an sich selbst (das „überzogen“ ohne Bewertung und Beurteilung)
• eigene (oft unbewusste) Einstellungen und Werte
• die Erziehung und Kindheit

Das geschieht eher unbewusst. Du nimmst diese Belastung nicht so wahr. Der Körper braucht mehr Energie, als er in der Lage ist zu geben. Oft geht man unbewusst an Dinge so heran, wie man selbst es für richtig hält, aber nicht immer ist das der Situation angemessen.
Werden diese Faktoren uns selbst gegenüber nicht erfüllt, kann das extrem unter Stress setzen.

Häufig erzählen mir Frauen, sie fühlen sich überlastet, weil sie Schwierigkeiten haben, „nein“ zu sagen. Lieber nehmen sie eine zusätzliche Aufgabe an, obwohl sie genau wissen, dass sie überlastet sind. Sie haben nicht die Kraft, „nein“ zu sagen, weil sie niemanden enttäuschen wollen.

All das kann dazu führen, dass du dich überlastet fühlst und in diese Stresserschöpfung hineinschlitterst, bzw. dass dein Körper in die gasgebende Funktion hineingedrängt wird.

 

Das Chronic Fatigue Syndrome

 

Das Chronic Fatigue Syndrome kann eventuell daraus entstehen. Das Spannende? Man kennt die Auslöser dieser Erkrankung nicht. Sie sind häufig aber etwas anders gelagert. Hier streiten die Wissenschaftler noch.

Früher hieß das Syndrom – Achtung, jetzt wird es medizinisch! – myalgische Enzephalomyelitis. „Itis“ bedeutet immer „Entzündung“; „Enzephalo“ hat mit dem Gehirn zu tun. Dabei handelt es sich um eine Erkrankung, bei der man davon ausgeht, dass wirklich um nervale, also nervliche Beteiligung geht, bei denen das Gehirn massiv mitbetroffen ist und zu diesem Erschöpfungssyndrom führt. Man geht davon aus, dass das eine Fehlregulation des gesamten Körpers ist. Werden Immunsystem, Nervensystem und Hormonsystem fehlreguliert, kommt es zu Kurzschlüssen, Fehlreaktionen und so zu einem chronischen Erschöpfungszustand.

Das sind die Gemeinsamkeiten dieser beiden Stresserkrankungen, aber es gibt Unterschiede: Menschen mit einem Chronic Fatigue Syndrome verschlimmern ihre Erschöpfungsbeschwerden ganz deutlich, sobald sie sich zusätzlich anstrengen müssen, z. B. körperlich. Der Erholungsfaktor wird extrem runterreguliert und sie brauchen lange, um sich von dieser zusätzlichen Anstrengung zu erholen. Diese Menschen haben häufig extrem starke Muskel- und Gelenkschmerzen, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Schlafstörungen und mit schweren Allergien zu kämpfen. Anders als beim Burnout, treten zudem oft leicht erhöhte Temperaturen auf. Die Vermutung liegt nahe, dass das Immunsystem hier wirklich mitbetroffen zu sein scheint. Zum Teil gibt es das auch im Burnout, wenn es um Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder neu auftretende Allergien geht, aber im Chronic Fatigue Syndrome ist es noch verstärkt.

Burnout kann sich weiterentwickeln. Dass muss uns bewusst sein, damit wir etwas dagegen tun können. Es ist natürlich schwer, wenn man die Auslöser nicht kennt. Beim Chronic Fatigue Syndrome weiß man zwar inzwischen mehr, konnte aber noch keinen Haupt-Auslöser feststellen. Es gibt zumindest Ansätze und Versuche, um Lösungen und Auslöser auszumachen. Man geht davon aus, dass schwere Infektionen wie Borreliose und Epstein-Barr Auslöser sind.

Nitrosativer Stress (eine Funktionseinschränkung der Mitochondrien aufgrund von Nährstoffmangel oder langzeitiger Medikamenteneinnahme und daraus entstehenden „Vergiftungsreaktionen“), eine chronische Aktivierung oder eine Schwächung des Immunsystems durch andere Autoimmunerkrankungen können das Chronic Fatigue Syndrome zum Ausbruch bringen oder verstärken.

Man vermutet auch, dass die Kommunikation zwischen Hypothalamus und Hypophyse-Nebenniere nicht mehr gut funktioniert und es zu Kommunikationsausfällen kommt. Beim Burnout und der Nebennierenschwäche spreche ich ja gerne davon, dass sie „Kauderwelsch“ miteinander führen, also nicht mehr gut miteinander reden können. Das würde auch hier zutreffen.

Mir ist wichtig, noch eine weitere Erklärungsmöglichkeit für Beschwerdesymptomatiken zu finden, an die man denken kann. Das heißt nicht zwingend, dass jede Person mit Nierennebenschwäche oder mit Burnout sofort davon ausgehen muss, dass sie in ein Chronic Fatigue Syndrome hineinrutscht.

Eine solche Symptomatik ist allerdings oft folgenschwer. Deshalb hat man dieses Beschwerdebild in vier verschiedene Schweregrade eingeordnet, um die Auswirkungen zu verdeutlichen.

 

Die Schweregrade – warum du eine Stressbelastung ernst nehmen solltest

Ich möchte dir hier keine Angst machen, sondern damit deutlich aufzeigen, dass man eine Stressbelastung frühzeitig wirklich ernst nehmen sollte, um eine weitere Verschlechterung zu vermeiden. Und sie sind oft zu vermeiden!

Chronic Fatigue Syndrome Schweregrad 1:

Der 1. Schweregrad ist „leicht“. Der Betroffene ist immer noch mobil, kann selbst für sich sorgen und ist arbeitsfähig. Er ist körperlich bereits eingeschränkt und fühlt sich oft müde. Etwa 50 % seiner Leistungsfähigkeit sind noch erhalten.

Chronic Fatigue Syndrome Schweregrad 2:

Dieser 2. Schweregrad ist „mäßig“. Die Aktivitäten des Alltags sind begrenzt. Die Person ist arbeitsunfähig und muss einen Nachmittagsschlaf von 1 – 2 Stunden machen, während der Nachtschlaf von Schlafstörungen begleitet ist.

Ich habe einige Klientinnen, die den Nachmittagsschlaf brauchen und vielleicht Schlafstörungen haben. Das muss aber nicht zwingend bedeuten, dass es sich schon um ein Chronic Fatigue Syndrome handelt. Die Übergänge in Burnout oder in Nebennierenerschöpfung sind hier fließend.

Chronic Fatigue Syndrome Schweregrad 3:

Damit sind nur noch einfache Tätigkeiten wie Zähneputzen möglich. Danach muss man sich schon wieder hinlegen. Es gibt ausgeprägte Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen und manchmal ist alleine schon das Treppensteigen ein Stockwerk weit so eine massive Anstrengung, dass diese Menschen es nicht mehr schaffen und Unterstützung durch einen Rollstuhl brauchen, weil sie sich nicht mehr auf den Beinen halten können.

Du merkst, es gibt fließende Übergänge und ich würde nicht sofort ein Chronic Fatigue Syndrome diagnostizieren. Du solltest es sehr differenziert betrachten und dir klar machen, dass es sich durchaus ausweiten und solche schweren Auswirkungen haben kann. Denn wir unterschätzen meiner Meinung nach, die Auswirkungen einer langwierigen und andauernden Stressbelastung immer noch zu sehr.

Chronic Fatigue Syndrome Schweregrad 4:

Betroffene des 4., sehr schweren Grads des Chronic Fatigue Syndrome ist bettlägerig und pflegebedürftig. Sie sind nicht mehr belastbar und können Lärm und Licht nur noch ganz schlecht ertragen, weil ihr Nervensystem extrem schnell am Limit ist und Impulse nicht mehr verarbeiten kann. Und – das hat mich selbst erschrocken! – dieser Grad ist irreversibel und kann nicht mehr kuriert werden.

Vergiss aber nicht: Das passiert nicht von heute auf Morgen. Es gibt verschiedenste Auslöser und nicht immer tritt dieser Fall nach einer Stresserschöpfung ein.

 

Wie stark stehst du unter Stress?

Unter Dauerstress zu stehen, kann massive Auswirkungen haben – muss aber nicht. Es gibt viele verschiedene, individuelle Ursachen, also keine Sorge – du musst nicht sofort zum Arzt rennen und dir eine Chronic Fatigue Syndrome-Diagnose holen.

Behalte einfach im Hinterkopf, dass es diese Erkrankung gibt, um gewappnet zu sein und frühzeitig etwas tun zu können oder einen Erklärungsansatz zu finden.

Ich hoffe, ich konnte dir zeigen, dass man bestimmte Symptomatiken in ein anderes Licht stellen muss und vor allem: Dass du deinen Stress ernst nimmst. Auch wenn du denkst „Mein Stresslevel ist doch ganz normal!“. Oder falls dir gar nicht bewusst ist, wie gestresst du wirklich bist.

Es kann manchmal schon helfen, sich hinzusetzen und aufzuschreiben: Wie sieht mein aktueller Tagesablauf aus? Wie sah mein Tagesablauf in den letzten Jahren aus? Was steht auf meiner To-Do-Liste? Was habe ich an Herausforderungen zu meistern? Was hatte ich zu bewältigen?

So bekommst du ein besseres Gefühl dafür, wie viel du dir wirklich aufgebürdet hast.

Lieber ziehst du jetzt die Reißleine und gibst deinem Körper etwas von den Nährstoffen zurück, die er in großem Maße verbraucht hat, anstatt so weiterzumachen wie bisher. Sonst fällst du plötzlich auf die Nase, weil es doch zu viel wurde.

In der nächsten Podcast-Folge schauen wir uns an, was du konkret gegen deine Stressbelastung der Nebennierentun kannst, welche Maßnahmen ich meinen Klientinnen empfehle. Und ich nehme dich in meinen Praxisalltag im Hormoncoaching mit.

Ich freue mich auf dich!

Bis dahin bist du herzlich eingeladen, in meine kostenlose Hormon-Sprechstunde zu kommen. Alles was du dafür tun musst: Gehe auf www.alexbroll.com/sprechstunde und buche deinen Termin.

Außerdem hast du hier auf meiner Website die Möglichkeit, dir meinen kostenlosen Hormon-Selbsttest herunterzuladen. Nach deiner Anmeldung erhältst du eine E-Mail mit allen Infos und kannst den Selbsttest direkt ausfüllen und so eine ungefähre Idee gewinnen, in welche Richtung dein Hormonchaos gehen könnte. Hier findest du das Anmeldeformular (du musst ein bisschen scrollen): https://alexbroll.com/

Herzlichst, deine Alex

 

 

Schon den Hormon-Selbsttest gemacht?

Wenn nicht, solltest du die Gelegenheit nutzen. 

Stress – Von der mentalen Seite betrachtet

Heute wollen wir uns nochmal Gedanken, im wahrsten Sinne des Wortes, um das Thema Stress machen.

Das, was ich dir heute vermitteln möchte, kann manchmal im Verständnis ein wenig schwierig sein. Es ist vielleicht aufs erste Mal nicht so eingängig, wie du es dir vielleicht wünschst. Trotzdem hoffe ich, dass du diesem besonderen Thema eine Chance gibst und dich darauf einlässt.

„Coaching bringt doch nichts“

Coaching generell und damit auch Selbst-Coaching kann anfänglich Widerstände erzeugen. Das ist ganz normal. Ich bin das beste Beispiel dafür, man anfangs sehr kritisch dieser „Coaching-Sache“ gegenüber eingestellt sein kann. Ich kann aber auch versichern, dass es sich lohnt dran zu bleiben. Je häufiger ich mich immer wieder und kontinuierlich damit auseinandergesetzt habe, desto weniger wurden meine Widerstände und Zweifel. Ich stellte fest, dass es durch das Selbst-Coaching möglich wird neue und andere Perspektiven und Blickwinkel zu bekommen, die neue Möglichkeiten erschaffen können.

 

Körper und Geist arbeiten zusammen

Natürlich stellt sich die ein oder andere Leserin die Frage, was dieses Selbst-Coaching mit dem Hormonsystem zu tun haben soll, nicht wahr? Mir ging (und geht es hin und wieder heute noch) ähnlich. „Wie kann Selbst-Coaching das Hormonsystem positiv beeinflussen?“

Ich weiß, dass Psyche und Körper ganz eng miteinander arbeiten und sich gegenseitig beeinflussen. Das haben wir alle schon mal erlebt. Wenn wir körperlich krank sind, Schmerzen haben, dann sind wir auch niedergeschlagen, vielleicht aggressiv. Anders herum ist es aber auch so, dass wir bei Stimmungsschwankungen und Ängstlichkeit viel eher körperliche Einschränkungen wahrnehmen.

 

Stress ist nur eine biochemische Reaktion

In meinen Augen macht dieser Zusammenhang natürlich vollkommen Sinn, denn der Körper reagiert auf Reize, von außen, wie auch von innen und fährt immer das gleiche Programm auf zum Beispiel den Reiz Stress ab. Er schüttet Cortisol aus. Das Hormonsystem ist also IMMER mit im Spiel, wenn wir über Stress reden. Egal ob dieser Stress körperlich oder psychisch entstanden ist.

 

Gedanken als Stressor

Daran besteht kein Zweifel? Das hast sicherlich schon am eigenen Leib erfahren? Oft höre ich von meinen Klientinnen im Hormoncoaching, dass sie ständiges Gedankenkreise haben und dabei das Gefühl entsteht, sie könnten diese Gedanken nicht steuern. Sie erzählen oft, sie fühlten sich diesen Gedanken regelrecht ausgesetzt. Gerade negative Gedanken, die immer wiederkommen, machen Stress.

Ich möchte dir heute ein Tool vorstellen, dass mir wahnsinnig gut geholfen hat, um das Gedankenkreisen in den Griff zu bekommen und damit meinen Stresslevel selbst besser zu regulieren.

Das Schema – ein wichtiges Coaching-Tool

Kennengelernt habe ich dieses Tool bei meiner eigenen Mentorin Brooke Castillo. Sie ist LifeCoach und für mich und viele andere Menschen Vorbild und Lehrmeisterin in Sachen Selbst-Coaching. Vor ca. dreieinhalb bis vier Jahren habe ich Brooke und vor allem ihr Tool – The Model – kennengelernt. Mit diesem Tool, das ich im Deutschen Schema nennen, ist es sehr strukturiert möglich sich selbst besser kennen zu lernen und die eigenen Gedanken zu verändern.

Ich schlage vor, dass du dich einfach mal auf die nächsten Zeilen einlässt, ohne das Konzept von vorne herein zu bewerten. Die Struktur und die Abfolge, die ich dir zeigen werde, mag anfangs ein wenig unübersichtlich wirken und vielleicht schwierig zu verstehen sein. Ich kenne dieses Gefühl. Meist braucht es ein wenig Zeit, um das Konzept wirklich zu verstehen.

Übersicht über das Schema

Wir werden uns jetzt einfach mal das Schema (engl. The Model) anschauen. Ohne Bewertung.

In der Grafik stellt tatsächlich den menschlichen Verarbeitungsprozess von Reizen dar.

Umstand

Dabei steht das erste Wort – Umstand (engl. Circumstance) für ein Geschehen, ein Fakt. Dieser Umstand ist völlig neutral.

Das können also Geschehnisse sein, wie „Es regnet seit 14 Tagen ununterbrochen“ – „Der Himmel ist blau“ – „Ich kann nicht mehr zur Arbeit gehen, weil alle Geschäfte auf Grund der Corona-Krise schließen mussten“.

Gedanke

Nachfolgend steht das Wort – Gedanke (engl. Thought) unterhalb des Umstands. Der Pfeil zum Gedanken symbolisiert den Weg vom Umstand zum Gedanken. Und das aus einem neutralen Umstand ein bewertender Gedanke wird, das vermutlich für dich nachvollziehbar?

Gedanken sind in der Regel unsere eigenen Bewertungen von Umständen und Geschehnissen, die uns beeinflussen.

So entsteht vielleicht aus dem Umstand „es regnet“ für mich (da ich Landwirt bin) der Gedanke: „Ich kann meine Ernte nicht einholen und werden damit kein Geld verdienen können“. Aus dem Umstand „Der Himmel ist blau“ kann der Gedanke entstehen: „Es fliegen weniger Flugzeuge und damit findet weniger Umweltverschmutzung statt“. Und aus dem Gedanken „Nicht mehr zur Arbeit gehen zu können“ entwickelt sich der Gedanke: „Ich werde arbeitslos werden und kann dann meinen Lebensunterhalt nicht mehr bezahlen“.

Das alles sind nachvollziehbare Gedanken. Daran besteht kein Zweifel. Es gibt, das möchte ich an dieser Stelle einmal ganz deutlich betonen, keine falschen Gedanken. Es sind einfach Bewertungen, die wir aufgrund unserer derzeitigen Situation denken.

Gefühl

Aus den Bewertungen entsteht dann (oft fast zeitgleich) ein Gefühl (engl. Feeling). Das kannst du in der Grafik sehen. Der Pfeil zeigt vom Gedanken zum Gefühl. Auch das kannst du sicherlich selbst bestätigen. Alle Gedanken beeinflussen dich emotional.

Da ist für das Schema allerdings ein ganz wichtiger Punkt. Gefühle entstehen durch einen Gedanken und sind nicht einfach nur „so da“. So könnte das Gefühl bei Dauerregen und damit Gewinnverlust möglichweise Angst sein. Beim blauen Himmel und der verminderten Umweltverschmutzung könnte ich mich erleichtert fühlen. Und wenn ich nicht zur Arbeit gehen kann und damit meinen Lebensunterhalt bezahlen kann, könnte ich mich verzweifelt fühlen.

Reaktion

Diese Gefühle führen im Verlauf dann zu einer ganz individuellen Reaktion (engl. Action). Das Verhalten ist abhängig von meinen Gefühlen. Je nachdem wie ich mich also fühle, werde ich auf eine ganz bestimmte Weise reagieren und etwas tun oder nicht tun. Im Beispiel mit dem Dauerregen könnte ich also Sorgen um meinen Gewinn machen, habe Existenzängste und entlasse mehrere Mitarbeiter. Wenn der Himmel blau ist, die Umweltverschmutzung abnimmt und ich mich erleichtert fühle, werde ich noch aktiver im Umweltschutz. Und wenn ich nicht zur Arbeit gehen kann und ich zu wenig Geld zum Leben haben könnten und völlig verzweifelt bin, sitze ich auf meinem Sofa und grübele endlos über diese Situation.

Ergebnis

Das Ergebnis (engl. Result) ist dann natürlich abhängig von meinem Verhalten. Das Ergebnis des Landwirts könnte sein, dass er mit weniger Mitarbeitern schlussendlich doch nicht auf Gewinn verzichten muss. Es könnte aber auch sein, dass er aufgrund der fehlenden Mitarbeiter die Arbeit nicht mehr erledigen kann und noch mehr Gewinneinbußen hat. Als Umweltschützerin habe ich nun möglicherweise noch mehr Menschen zu erreichen und die Bewegung wird größer und größer. Bin ich derzeit ohne Arbeit und grüble auf dem Sofa herum, kann es sein, dass ich neue und andere Arbeitsmöglichkeiten übersehen und sich an meiner Situation nichts ändert.

Die sich-selbst-erfüllende Prophezeiung

Und damit lässt sich aus dem Ergebnis des ursprünglichen Gedankens bestätigen oder widerlegen. So kannst du dir übrigens auch das Prinzip der „sich selbst erfüllenden Prophezeiung“ (engl. self-fullfilling prophecy) erklären.

Sollte dein Ergebnis deinen ursprünglichen Gedanken bestätigen, beginnt die gesamte Kaskade aus Gedanke-Gefühl-Reaktion-Ergebnis von neuem. Auch ohne einen Umstand. Je häufiger wir also einen bestimmen Gedanken haben, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass dieser Gedanke durch unser Verhalten mit bestätigt wird.

Gedanken kontrollieren

Ich persönlich finde diese sehr strukturierte Herangehensweise an Probleme und das og. Gedankenkreisen sehr hilfreich. Mir hat es sehr geholfen, mich viel besser zu verstehen. Dieses Schema hat mir gezeigt, dass ich meinen Gedanken nicht hilflos aufgeliefert bin, sondern aufgrund dieses Verarbeitungsprozesse in der Lage bin meine Gedanken zu kontrollieren.

Häufig entsteht Gedankenkreise, weil wir die Umstände, nenne sie gerne auch Trigger bewusst erkennen und sofort aus einem NEUTRALEN Umstand einen wertenden Gedanken machen, der uns meist ebenfalls nicht bewusst ist. Viele Gedanken-Gefühle-Abläufe passieren unbewusst und verfestigen sich immer mehr, je häufiger der Gedanke durch das Ergebnis bestätigt wurde.

Neue Gedanken denken

Mit dem Schema kann ich also nicht nur mich selbst besser kennen lernen, in dem ich mich auf die Suche nach meinen Gedanken und Gefühle mache, sondern kann damit auch neue Gedanken und Gefühle entwickeln und einüben.

Das Schema kannst du als Blaupause benutzen. Fülle einfach in die entsprechenden Kästchen das Passende ein und arbeite es von oben nach unten durch. Du wirst vielleicht überrascht sein, was dabei für dich herauskommt.

Nutze den Gedankendownload

Sehr hilfreich kann übrigens auch der Gedankendownload sein. Das ist nichts anderes als das Sammeln aller Gedanken zu einem bestimmten Zeitpunkt. Das heißt für einen festgesetzten Zeitraum setzt du dich mit einem Blatt Papier hin und schreibst alles auf, was dir gerade durch den Kopf geht – und ich meine wirklich alles. So unwichtig und banal es für dich sein mag. Durch diese Schreibpraxis kannst du vielleicht schon Gedankenmuster erkennen, die immer wiederkehren oder auf ein Oberthema hinweisen.

Mit diesem Wissen kannst du dann vielleicht erneut durch das Schema gehen und auf die dahinterliegenden Gefühle achten. Denn deine Gefühle bestimmen deine Reaktion. Es ist also wichtig die Gefühle benennen zu können.

Übung macht den Meister

Nur wenn du auch deine Gefühle „ins Boot“ holst, wirst du dann im nächsten Schritt in der Lage sein, deine wünschenswerten Gedanken in einem neuen Schema zu gestalten. Ein Wegweiser könne hier deine Gefühle sein.

Einem positiven Gefühl geht ein positiver Gedanken voraus. Und das kann der Wegweiser für ein neues Schema sein und deine Möglichkeit raus aus dem Gedankenkreise zu kommen.

Das bedeutet keinesfalls, dass du mit dem einmaligen Aufschreiben eines neuen Gedankens und Schemas raus aus dem alten Gedankenmuster bist. Nein! Das neue Schema gilt es zu üben, zu üben und nochmals zu üben.

Du musst an deine neuen Gedanken glauben

Und noch eine Sache solltest im Hinterkopf haben. Du MUSST überzeugt von dem neuen Gedanken sein. Wenn es ein Gedanken ist, den du nicht glaubst, dann ist jedes neue Schema zum Scheitern verurteilt. Veränderungen gelingen nur, wenn wir daran glauben und die neue Denkweise uns emotional positiv beeinflusst.

Sagen wir mal du hast den Gedanken „Ich bin nicht genug“. Übrigens ein Glaubenssatz vieler Frauen. Dann könnte das Gefühl dazu Traurigkeit sein. Diese Traurigkeit führt dazu, dass du dich beim nächsten Meeting mit deiner Meinung zurückhältst. Das Ergebnis könnte dann sein, dass du beim nächsten Projekt nicht involviert bist und damit wiederum dein Gedanke „ich bin nicht genug“ bestätigt wird.

Natürlich wäre es nun recht einfach den neuen Gedanken „ich bin gut genug“ zu formulieren. Doch wie fühlt es sich an, diesen Gedanken zu haben. Wie wahr ist er für dich? Wenn sich deine Gefühlslage nicht positiv verändert, könnte es sein, dass der neue Gedanke ganz einfach noch nicht der Wahrheit für dich entspricht.

Somit gilt es vor allem neue Gedanken zu finden, denen du glauben kannst und die positiver sind. So könnte aus dem „ich bin nicht gut genug“ ein „ich geben jeden Tag mein Bestes“ werden. Und dann kannst du für mit Hilfe des Schemas überprüfen, welches Gefühl bei dir dadurch entsteht.

Auf zu neuen Ufern

Das Schema bietet einen strukturierten Rahmen fürs Selbst-Coaching. Es gibt die Möglichkeit dich besser verstehen zu lernen und neue Gedanken und damit neue Ergebnisse in deinem Leben zu erhalten.

Es ist allerdings wie mit Allem im Leben. Es erfordert die Bereitschaft sich auf etwas Neues einzulassen und Übung. Von heute auf morgen wirst du deine Gedanken nicht ändern können. Du bist allerdings deinen Gedanken nicht hilflos ausgesetzt. Du bist für sie verantwortlich und es sind alleine deine bewertenden Gedanken, die Umstände positiv oder negativ werden lassen.

Und nochmal: Daran ist nichts Verkehrtes. Doch solltest du dich unter Druck und Stress fühlen, kann auch Coaching eine sehr sinnvolle Ergänzung sein, um diesen Stress zu reduzieren.

Nutze auch gerne zur Vertiefung und Wiederholung die Podcastfolge und höre rein. Solltest du Fragen haben, dann melde dich von Herzen gerne bei mir.

„Nimm deine Gesundheit wieder selbst in die Hand!“

Herzlichst, deine Alex

 

Schon den Hormon-Selbsttest gemacht?

Wenn nicht, solltest du die Gelegenheit nutzen. 

Stress in Corona-Pandemie-Zeiten

 

Derzeit beschäftigen wir uns ja mit dem Thema Stress. Und genau aus diesem Grund werden wir uns heute ansehen, wie sehr die derzeitige Corona-Pandemie deinen Stress negativ beeinflussen kann. 

Es gibt natürlich vieles, das ungewiss ist, jetzt in dieser Zeit. Für die einen mehr und für die anderen weniger.
Arbeitsplätze stehen vor dem Aus und es entstehen viele Existenzängste.
Familien stehen vor der Herausforderung, die Betreuung der Kinder selbst zu übernehmen. weiter zu gewährleisten um. Es sind schwere Zeiten, die uns körperlich, aber eben auch mental sehr belasten.

Im Moment kannst du viel darüber lesen, wie du dein Immunsystem unterstützen kannst, um möglichst schadenfrei durch die nächsten Wochen und Monate zu kommen. Körperlich kannst du viel für dich tun. Darüber werde ich gleich noch mehr erzählen. Es ist aber, meiner Meinung nach, genauso wichtig, mental gut für sich zu sorgen. Auch darauf werde ich gleich noch mehr eingehen.

 

Den Körper stärken

Am einfachsten kannst du über eine gesunde Ernährung deinen Körper stärken.  Es ist wichtig, dass du Ganz besonders wichtig, dass du dich ausgewogen und nährstoffreich ernährst. Wie wäre es zum Beispiel, wenn deine Mahlzeiten einfach zur Hälfte mit Gemüse bestückt wären? Gemüse füllt den Magen. Es versorgt uns mit vielen Vitaminen, Nährstoffen, Spurenelementen, vielen Mineralstoffen. Gemüse versorgt uns mit Ballaststoffen. All diese Dinge brauchen wir, damit unser Körper gut funktionieren kann.

Damit unterstützt du zum Beispiel dein Verdauungssystem, denn die Ballaststoffe sind ganz wichtig für deinen Darm. Du weißt ja bereits, dass dein Darm, der nicht gesund und effektiv alle wichtigen Nährstoffe aufnimmt, die wir brauchen, auch nicht gut in der Hormonproduktion arbeitet.

Ballaststoffe sind das Futter für unsere Darmbakterien sind. Man nennt sie auch Präbiotika.
Ballaststoffe sind für uns in der Regel nicht verdaulich, aber für die Darmbakterien sind sie die beste Nahrung. Gut genährte Darmbakterien können gute Arbeit leisten, unterstützen dein Immun- und Hormonsystem und sind damit für die Gesundheit unersetzlich.

 

Mal auf Zucker verzichten.

Zucker ist kein gutes Futter für dich oder deine Darmbakterien. Zuckerverzicht ist allerdings immer wieder schwierig. Wie wäre es, wenn du einfach mal auf die gewohnte Menge an Industriezucker verzichtest und dafür mehr Obst isst?

Der ganze Apfel ist nun mal bekömmlicher als das Glas purer Apfelsaft. Dein Körper zwar den Fruchtzucker des Apfels, aber auch jede Menge Pflanzen- und Faserstoffe, die wichtig sind. Nichts geht über eine ausgewogene Ernährung.

 

Kennst du den „Schlank-Teller“?

Doc Fleck, von den Ernährungsdocs kennst du vielleicht schon. Ihr Konzept des „Schlank-Tellers“ möchte ich dir sehr empfehlen. Ich kenne ihr Konzept bereits unter dem Namen, „Healthy plate“ (= gesunder Teller). Dabei geht es tatsächlich darum, dass zu jeder Mahlzeit die Hälfte des Tellers mit Gemüse (und ggf. ein kleinwenig Obst) gefüllt ist.  Ein weiteres Viertel macht dann das Eiweiß aus und der Rest verteilt sich auf Fett und ein klein wenig Kohlenhydrate.

Mit dieser Ernährungsform bleibt der Insulinspiegel sehr niedrig. Genau das wirkt sich sehr positiv bei Stress und ganz besonders bei der Nebennierenerschöpfung aus.

Du weißt ja, dass jedes Mal in einer Stresssituation Cortisol aktiv wird und damit auch die Insulinantwort im Körper getriggert wird.
Der Körper braucht sofort Energie, wenn er Cortisol ausschüttet. Das führt allerdings dazu, dass Glukose ins Blut gelangt und dieser Zucker schnellstmöglich in die Zelle rein soll. Dazu braucht der Körper allerdings Insulin.

Die Bauchspeicheldrüse setzt das Insulin frei. Allerding passiert es immer wieder, dass zu viel Insulin freigesetzt wird und damit sinkt der Blutzuckerspiegel zu weit ab. Das wiederum nimmt der Körper wieder als Stress wahr und schüttet wieder Cortisol aus. Die Folge sind Heißhungerattacken und Konzentrationsstörungen. Dieses Achterbahnfahren kann derzeit niemand von uns gebrauchen. Doch jeder zusätzliche Stress triggert natürlich auch wiederrum die Cortisolantwort. Du solltest also jetzt auf eine gesunde und zuckerarme Ernährung achten, damit deine Cortisolantwort nicht auch noch durch die Zuckerregulation verrückt spielt.

 

Wichtige Nährstoffe bei (Dauer-) Stress

Mit den Nährstoffen, wie Vitamin C, guten und aktivierten B-Vitaminen, Magnesium und einem guten Omega 3 Präparat kannst du schon ganz viel erreichen. Im Stress hat dein Körper zum Beispiel den drei- bis fünffachen Verbrauch an Vitamin C

Eine gute Basisversorgung kann hier das Multivitaminpräparat von Cellagon oder LaVita sein. Von ihrer Qualität sehr gut bieten beide Präparate eine Basisversorgung und können eine gute Ergänzung sein.

 

Vergiss die Bewegung nicht! 

Es gibt tolle Möglichkeiten sich zu Hause selbst ein Sportprogramm zusammenzustellen.
Ich persönlich bin, zum Beispiel eine passionierte stay@home-Sportlerin. Ich bin jemand, der
sehr gut zu Hause für sich alleine oder im Idealfall zusammen mit meinem Mann oder meiner Tochter einfach ein Sportprogramm mitmacht, das über den Computer, bzw. Fernsehen oder YouTube angeboten wird.

Es sollte natürlich immer etwas sein, dass dir wirklich Spaß macht. Such dir das Passendste für dich raus und dann rein in die Sportschuhe oder rauf auf die Matte ;-).
Es tut einfach gut Körper in Bewegung zu bringen und dabei auch mal die Gedanken beiseite schieben zu können.

 

Schlaf schön und gut!

Schlaf ist ganz wichtig für die Regeneration und Behandlung einer Nebennierenerschöpfung. Grundsätzlich ist in Zeiten von Stress und mit den Herausforderungen von Corona ein gesunder und erholsamer Schlaf sehr wichtig. Nicht immer das das gute Schlafen allerdings so einfach. Damit du deinen Schlaf verbesserst, solltest du zum Beispiel immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Achte auch darauf, dass du eine halbe bis sogar eine ganze Stunde vor dem Schlafengehen auf blaues Licht von Computer und Handy verzichtest.  Lies ein paar Zeilen oder mach dir nochmal für ein paar Minuten eine Kerze an und werde still. Meditiere vielleicht dabei. Dein Körper soll Gelegenheit bekommt herunter zu fahren.

 

Schreibe auf, was dich beschäftigt

In der Podcastfolge „Warum und wie deine Gedanken und Gefühle deine Hormone beeinflussen“ habe ich dir vom Schema erzählt (diese Folge solltest du unbedingt mal anhören). Dabei geht es darum, dass bestimmte Gedanken immer mit einem bestimmten Gefühl verbunden sind.  Das jeweilige Gefühl sorgt dann für ein bestimmtes Verhalten und damit für ein bestimmtes Ergebnis. Und dann beginnt die Kaskade meist wieder von Neuem und verstärkt sich und wird immer tiefer eingegraben.

Bestimmte Gefühle sorgen für sehr starke Gefühle und damit meist auch für Stress. Wenn ich diese Gefühle und dahinterliegenden Gedanken allerdings erkennen kann, dann habe ich eine weitere Möglichkeit meinen Stress besser zu regulieren.

 

Komm zur Ruhe

Helfen kann dir natürlich auch die Meditation. Ich bin ich zum Beispiel ein absoluter Fan von Headspace, eine Meditationsapp.
Meditieren hilft mir, meine eigenen Gedanken abschalten zu können und zur Ruhe zu kommen.

Ich bin der Meinung, dass, um Stress zu reduzieren, ein Perspektivwechsel nur hilfreich sein kann. Ein Problem aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten kann nie schaden. Besonders nicht in Zeiten der Krise.

 

Bleib möglichst gelassen

Ich wünsche dir an dieser Stelle vor allem möglichst viel Gelassenheit und gute Gesundheit, um durch die nächsten Wochen und vielleicht sogar Monate zu kommen.
Achte weiterhin gut auf dich und hab den Mut Fragen zu stellen. Fragen, was du jetzt gerade brauchst und frage dich auch, was du machen kannst, damit es dir gut geht. Körperlich wie mental.

Sprechen können wir natürlich auch – In der kostenlosen Hormonsprechstunde. Du kannst mir dort alle deine Fragen zu deinen Hormonproblemen stellen und ich geben dir dazu jede Menge Antworten. Das lohnt sich für dich auf jeden Fall.

Alles was du dafür tun musst: Gehe auf www.alexbroll.com/sprechstunde

 

 

Schon den Hormon-Selbsttest gemacht?

Wenn nicht, solltest du die Gelegenheit nutzen.