Selbst-Coaching bei akutem und (Dauer-)Stress

Stress – Von der mentalen Seite betrachtet

Heute wollen wir uns nochmal Gedanken, im wahrsten Sinne des Wortes, um das Thema Stress machen.

Das, was ich dir heute vermitteln möchte, kann manchmal im Verständnis ein wenig schwierig sein. Es ist vielleicht aufs erste Mal nicht so eingängig, wie du es dir vielleicht wünschst. Trotzdem hoffe ich, dass du diesem besonderen Thema eine Chance gibst und dich darauf einlässt.

„Coaching bringt doch nichts“

Coaching generell und damit auch Selbst-Coaching kann anfänglich Widerstände erzeugen. Das ist ganz normal. Ich bin das beste Beispiel dafür, man anfangs sehr kritisch dieser „Coaching-Sache“ gegenüber eingestellt sein kann. Ich kann aber auch versichern, dass es sich lohnt dran zu bleiben. Je häufiger ich mich immer wieder und kontinuierlich damit auseinandergesetzt habe, desto weniger wurden meine Widerstände und Zweifel. Ich stellte fest, dass es durch das Selbst-Coaching möglich wird neue und andere Perspektiven und Blickwinkel zu bekommen, die neue Möglichkeiten erschaffen können.

 

Körper und Geist arbeiten zusammen

Natürlich stellt sich die ein oder andere Leserin die Frage, was dieses Selbst-Coaching mit dem Hormonsystem zu tun haben soll, nicht wahr? Mir ging (und geht es hin und wieder heute noch) ähnlich. „Wie kann Selbst-Coaching das Hormonsystem positiv beeinflussen?“

Ich weiß, dass Psyche und Körper ganz eng miteinander arbeiten und sich gegenseitig beeinflussen. Das haben wir alle schon mal erlebt. Wenn wir körperlich krank sind, Schmerzen haben, dann sind wir auch niedergeschlagen, vielleicht aggressiv. Anders herum ist es aber auch so, dass wir bei Stimmungsschwankungen und Ängstlichkeit viel eher körperliche Einschränkungen wahrnehmen.

 

Stress ist nur eine biochemische Reaktion

In meinen Augen macht dieser Zusammenhang natürlich vollkommen Sinn, denn der Körper reagiert auf Reize, von außen, wie auch von innen und fährt immer das gleiche Programm auf zum Beispiel den Reiz Stress ab. Er schüttet Cortisol aus. Das Hormonsystem ist also IMMER mit im Spiel, wenn wir über Stress reden. Egal ob dieser Stress körperlich oder psychisch entstanden ist.

 

Gedanken als Stressor

Daran besteht kein Zweifel? Das hast sicherlich schon am eigenen Leib erfahren? Oft höre ich von meinen Klientinnen im Hormoncoaching, dass sie ständiges Gedankenkreise haben und dabei das Gefühl entsteht, sie könnten diese Gedanken nicht steuern. Sie erzählen oft, sie fühlten sich diesen Gedanken regelrecht ausgesetzt. Gerade negative Gedanken, die immer wiederkommen, machen Stress.

Ich möchte dir heute ein Tool vorstellen, dass mir wahnsinnig gut geholfen hat, um das Gedankenkreisen in den Griff zu bekommen und damit meinen Stresslevel selbst besser zu regulieren.

Das Schema – ein wichtiges Coaching-Tool

Kennengelernt habe ich dieses Tool bei meiner eigenen Mentorin Brooke Castillo. Sie ist LifeCoach und für mich und viele andere Menschen Vorbild und Lehrmeisterin in Sachen Selbst-Coaching. Vor ca. dreieinhalb bis vier Jahren habe ich Brooke und vor allem ihr Tool – The Model – kennengelernt. Mit diesem Tool, das ich im Deutschen Schema nennen, ist es sehr strukturiert möglich sich selbst besser kennen zu lernen und die eigenen Gedanken zu verändern.

Ich schlage vor, dass du dich einfach mal auf die nächsten Zeilen einlässt, ohne das Konzept von vorne herein zu bewerten. Die Struktur und die Abfolge, die ich dir zeigen werde, mag anfangs ein wenig unübersichtlich wirken und vielleicht schwierig zu verstehen sein. Ich kenne dieses Gefühl. Meist braucht es ein wenig Zeit, um das Konzept wirklich zu verstehen.

Übersicht über das Schema

Wir werden uns jetzt einfach mal das Schema (engl. The Model) anschauen. Ohne Bewertung.

In der Grafik stellt tatsächlich den menschlichen Verarbeitungsprozess von Reizen dar.

Umstand

Dabei steht das erste Wort – Umstand (engl. Circumstance) für ein Geschehen, ein Fakt. Dieser Umstand ist völlig neutral.

Das können also Geschehnisse sein, wie „Es regnet seit 14 Tagen ununterbrochen“ – „Der Himmel ist blau“ – „Ich kann nicht mehr zur Arbeit gehen, weil alle Geschäfte auf Grund der Corona-Krise schließen mussten“.

Gedanke

Nachfolgend steht das Wort – Gedanke (engl. Thought) unterhalb des Umstands. Der Pfeil zum Gedanken symbolisiert den Weg vom Umstand zum Gedanken. Und das aus einem neutralen Umstand ein bewertender Gedanke wird, das vermutlich für dich nachvollziehbar?

Gedanken sind in der Regel unsere eigenen Bewertungen von Umständen und Geschehnissen, die uns beeinflussen.

So entsteht vielleicht aus dem Umstand „es regnet“ für mich (da ich Landwirt bin) der Gedanke: „Ich kann meine Ernte nicht einholen und werden damit kein Geld verdienen können“. Aus dem Umstand „Der Himmel ist blau“ kann der Gedanke entstehen: „Es fliegen weniger Flugzeuge und damit findet weniger Umweltverschmutzung statt“. Und aus dem Gedanken „Nicht mehr zur Arbeit gehen zu können“ entwickelt sich der Gedanke: „Ich werde arbeitslos werden und kann dann meinen Lebensunterhalt nicht mehr bezahlen“.

Das alles sind nachvollziehbare Gedanken. Daran besteht kein Zweifel. Es gibt, das möchte ich an dieser Stelle einmal ganz deutlich betonen, keine falschen Gedanken. Es sind einfach Bewertungen, die wir aufgrund unserer derzeitigen Situation denken.

Gefühl

Aus den Bewertungen entsteht dann (oft fast zeitgleich) ein Gefühl (engl. Feeling). Das kannst du in der Grafik sehen. Der Pfeil zeigt vom Gedanken zum Gefühl. Auch das kannst du sicherlich selbst bestätigen. Alle Gedanken beeinflussen dich emotional.

Da ist für das Schema allerdings ein ganz wichtiger Punkt. Gefühle entstehen durch einen Gedanken und sind nicht einfach nur „so da“. So könnte das Gefühl bei Dauerregen und damit Gewinnverlust möglichweise Angst sein. Beim blauen Himmel und der verminderten Umweltverschmutzung könnte ich mich erleichtert fühlen. Und wenn ich nicht zur Arbeit gehen kann und damit meinen Lebensunterhalt bezahlen kann, könnte ich mich verzweifelt fühlen.

Reaktion

Diese Gefühle führen im Verlauf dann zu einer ganz individuellen Reaktion (engl. Action). Das Verhalten ist abhängig von meinen Gefühlen. Je nachdem wie ich mich also fühle, werde ich auf eine ganz bestimmte Weise reagieren und etwas tun oder nicht tun. Im Beispiel mit dem Dauerregen könnte ich also Sorgen um meinen Gewinn machen, habe Existenzängste und entlasse mehrere Mitarbeiter. Wenn der Himmel blau ist, die Umweltverschmutzung abnimmt und ich mich erleichtert fühle, werde ich noch aktiver im Umweltschutz. Und wenn ich nicht zur Arbeit gehen kann und ich zu wenig Geld zum Leben haben könnten und völlig verzweifelt bin, sitze ich auf meinem Sofa und grübele endlos über diese Situation.

Ergebnis

Das Ergebnis (engl. Result) ist dann natürlich abhängig von meinem Verhalten. Das Ergebnis des Landwirts könnte sein, dass er mit weniger Mitarbeitern schlussendlich doch nicht auf Gewinn verzichten muss. Es könnte aber auch sein, dass er aufgrund der fehlenden Mitarbeiter die Arbeit nicht mehr erledigen kann und noch mehr Gewinneinbußen hat. Als Umweltschützerin habe ich nun möglicherweise noch mehr Menschen zu erreichen und die Bewegung wird größer und größer. Bin ich derzeit ohne Arbeit und grüble auf dem Sofa herum, kann es sein, dass ich neue und andere Arbeitsmöglichkeiten übersehen und sich an meiner Situation nichts ändert.

Die sich-selbst-erfüllende Prophezeiung

Und damit lässt sich aus dem Ergebnis des ursprünglichen Gedankens bestätigen oder widerlegen. So kannst du dir übrigens auch das Prinzip der „sich selbst erfüllenden Prophezeiung“ (engl. self-fullfilling prophecy) erklären.

Sollte dein Ergebnis deinen ursprünglichen Gedanken bestätigen, beginnt die gesamte Kaskade aus Gedanke-Gefühl-Reaktion-Ergebnis von neuem. Auch ohne einen Umstand. Je häufiger wir also einen bestimmen Gedanken haben, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass dieser Gedanke durch unser Verhalten mit bestätigt wird.

Gedanken kontrollieren

Ich persönlich finde diese sehr strukturierte Herangehensweise an Probleme und das og. Gedankenkreisen sehr hilfreich. Mir hat es sehr geholfen, mich viel besser zu verstehen. Dieses Schema hat mir gezeigt, dass ich meinen Gedanken nicht hilflos aufgeliefert bin, sondern aufgrund dieses Verarbeitungsprozesse in der Lage bin meine Gedanken zu kontrollieren.

Häufig entsteht Gedankenkreise, weil wir die Umstände, nenne sie gerne auch Trigger bewusst erkennen und sofort aus einem NEUTRALEN Umstand einen wertenden Gedanken machen, der uns meist ebenfalls nicht bewusst ist. Viele Gedanken-Gefühle-Abläufe passieren unbewusst und verfestigen sich immer mehr, je häufiger der Gedanke durch das Ergebnis bestätigt wurde.

Neue Gedanken denken

Mit dem Schema kann ich also nicht nur mich selbst besser kennen lernen, in dem ich mich auf die Suche nach meinen Gedanken und Gefühle mache, sondern kann damit auch neue Gedanken und Gefühle entwickeln und einüben.

Das Schema kannst du als Blaupause benutzen. Fülle einfach in die entsprechenden Kästchen das Passende ein und arbeite es von oben nach unten durch. Du wirst vielleicht überrascht sein, was dabei für dich herauskommt.

Nutze den Gedankendownload

Sehr hilfreich kann übrigens auch der Gedankendownload sein. Das ist nichts anderes als das Sammeln aller Gedanken zu einem bestimmten Zeitpunkt. Das heißt für einen festgesetzten Zeitraum setzt du dich mit einem Blatt Papier hin und schreibst alles auf, was dir gerade durch den Kopf geht – und ich meine wirklich alles. So unwichtig und banal es für dich sein mag. Durch diese Schreibpraxis kannst du vielleicht schon Gedankenmuster erkennen, die immer wiederkehren oder auf ein Oberthema hinweisen.

Mit diesem Wissen kannst du dann vielleicht erneut durch das Schema gehen und auf die dahinterliegenden Gefühle achten. Denn deine Gefühle bestimmen deine Reaktion. Es ist also wichtig die Gefühle benennen zu können.

Übung macht den Meister

Nur wenn du auch deine Gefühle „ins Boot“ holst, wirst du dann im nächsten Schritt in der Lage sein, deine wünschenswerten Gedanken in einem neuen Schema zu gestalten. Ein Wegweiser könne hier deine Gefühle sein.

Einem positiven Gefühl geht ein positiver Gedanken voraus. Und das kann der Wegweiser für ein neues Schema sein und deine Möglichkeit raus aus dem Gedankenkreise zu kommen.

Das bedeutet keinesfalls, dass du mit dem einmaligen Aufschreiben eines neuen Gedankens und Schemas raus aus dem alten Gedankenmuster bist. Nein! Das neue Schema gilt es zu üben, zu üben und nochmals zu üben.

Du musst an deine neuen Gedanken glauben

Und noch eine Sache solltest im Hinterkopf haben. Du MUSST überzeugt von dem neuen Gedanken sein. Wenn es ein Gedanken ist, den du nicht glaubst, dann ist jedes neue Schema zum Scheitern verurteilt. Veränderungen gelingen nur, wenn wir daran glauben und die neue Denkweise uns emotional positiv beeinflusst.

Sagen wir mal du hast den Gedanken „Ich bin nicht genug“. Übrigens ein Glaubenssatz vieler Frauen. Dann könnte das Gefühl dazu Traurigkeit sein. Diese Traurigkeit führt dazu, dass du dich beim nächsten Meeting mit deiner Meinung zurückhältst. Das Ergebnis könnte dann sein, dass du beim nächsten Projekt nicht involviert bist und damit wiederum dein Gedanke „ich bin nicht genug“ bestätigt wird.

Natürlich wäre es nun recht einfach den neuen Gedanken „ich bin gut genug“ zu formulieren. Doch wie fühlt es sich an, diesen Gedanken zu haben. Wie wahr ist er für dich? Wenn sich deine Gefühlslage nicht positiv verändert, könnte es sein, dass der neue Gedanke ganz einfach noch nicht der Wahrheit für dich entspricht.

Somit gilt es vor allem neue Gedanken zu finden, denen du glauben kannst und die positiver sind. So könnte aus dem „ich bin nicht gut genug“ ein „ich geben jeden Tag mein Bestes“ werden. Und dann kannst du für mit Hilfe des Schemas überprüfen, welches Gefühl bei dir dadurch entsteht.

Auf zu neuen Ufern

Das Schema bietet einen strukturierten Rahmen fürs Selbst-Coaching. Es gibt die Möglichkeit dich besser verstehen zu lernen und neue Gedanken und damit neue Ergebnisse in deinem Leben zu erhalten.

Es ist allerdings wie mit Allem im Leben. Es erfordert die Bereitschaft sich auf etwas Neues einzulassen und Übung. Von heute auf morgen wirst du deine Gedanken nicht ändern können. Du bist allerdings deinen Gedanken nicht hilflos ausgesetzt. Du bist für sie verantwortlich und es sind alleine deine bewertenden Gedanken, die Umstände positiv oder negativ werden lassen.

Und nochmal: Daran ist nichts Verkehrtes. Doch solltest du dich unter Druck und Stress fühlen, kann auch Coaching eine sehr sinnvolle Ergänzung sein, um diesen Stress zu reduzieren.

Nutze auch gerne zur Vertiefung und Wiederholung die Podcastfolge und höre rein. Solltest du Fragen haben, dann melde dich von Herzen gerne bei mir.

„Nimm deine Gesundheit wieder selbst in die Hand!“

Herzlichst, deine Alex

 

Schon den Hormon-Selbsttest gemacht?

Wenn nicht, solltest du die Gelegenheit nutzen.