Männer sind (auch) im Stress

 

Wusstest du, dass es „Gender-Medizin“ gibt?

„Gender-Medizin bezeichnet Humanmedizin unter besonderer Beachtung der biologischen Unterschiede von Mann und Frau. Sie impliziert eine geschlechtsspezifische Erforschung und Behandlung von Krankheiten.“

Es ist nicht wirklich verwunderlich, dass der Stoffwechsel bei Frauen und Männern unterschiedlich funktioniert, nicht wahr?. Bei (fast) allen Stoffwechselvorgängen stecken Hormone dahinter. Die sind bekanntlich bei Mann und Frau häufig unterschiedlich und deshalb können sich Beschwerden anders zeigen und auch Erkrankungen können sich unterschiedlich stark zeigen.

Eines haben allerdings beide Geschlechter gemeinsam: Körper und Geist werden in Stresssituationen ganz besonders gefordert.

 

Ursachen für Stress und höhere Cortisol-Ausschüttung

 

In einer Studie zum Thema sollten je eine Gruppe aus Frauen und Männern eine schwierige Rechenaufgabe lösen. Ihr Ergebnis wurde von einer Jury bewertet.

Während der Studie wurden die Blutwerte aller Teilnehmer gemessen: bei Männern stieg der Cortisol-Spiegel deutlich an, bei Frauen nicht.

Frauen schütten durchaus Cortisol aus, aber unter anderen Bedingungen. Sie verspüren Stress eher unter Situationen mit sozialer Ausgrenzung – kennst du vielleicht von dir selbst. Ich definitiv.

Bei Männern ist besonders Leistungsstress der Auslöser.

Wenn Frauen Zugehörigkeit spüren und das wahrnehmen (z. B. durch eine Umarmung), reagieren sie mit einer starken und schnellen Ausschüttung des Kuschelhormons Oxytozin. Dadurch entspannen Frauen auch sehr viel schneller als Männer.

 

Ursachen für Stress bei Männern können sein:

  • Leistungsdruck
  • mangelnde Anerkennung
  • Konkurrenz
  • das Gefühl, etwas nicht unter Kontrolle zu haben

 

Anderes Geschlecht, andere Hormone

 

Männer schütten mehr Testosteron aus, Frauen mehr Progesteron.

Entzündungsprozesse werden so bei Männern stärker stimuliert als bei Frauen. Der Fibrinogen/ c-reaktives Protein (CRP) Wert steigt an.

Cortisol ist dafür da, deinem Körper Energie für Extrabelastungen zu geben.

Wenn viel Energie benötigt wird, muss entsprechend mehr neue Energie herangeschafft werden. Das baut wiederum Proteinstrukturen in den Muskeln ab.

Die Folge: Dein Blutzuckerspiegel steigt, aber die Glukoseverwertung hakt, der Insulinwert nimmt zu und dein Körper beginnt, Fett aufzulösen. Genauer gesagt: Fettsäuren aus bestehenden Fettzellen werden freigesetzt. Dieser Vorgang nennt sich Lipolyse.

„Fett auflösen“?! Klingt auf den ersten Blick ja perfekt – wirkt sich aber leider nicht auf die Figur aus. 😉 Die bestehenden Fettzellen werden nämlich nicht verbraucht – vielmehr müssen sie wieder irgendwo gespeichert werden und zwar an einem Ort, an dem dein Körper schnell wieder rankommt. Und das passiert sehr häufig im viszeralen Bauchfett, also am Bauch.

Deshalb leiden viele Menschen unter dem Problem, insbesondere am Bauch fett anzusetzen und es nicht loszuwerden. Bei Männern ist das z. B. der klassische „Bierbauch“.

Dein Körper schüttet aufgrund von unterschiedlichen Stressoren (z. B. Fast Food, das deinem Körper nicht viele Nährstoffe zuführt und so deinen Darm in einen Entzündungszustand bringt) besonders viel Cortisol aus. Das wird letztlich aber nur von Fett in Richtung Bauchfett umverteilt.

Gleichzeitig beeinflusst Cortisol die Regulation der Schilddrüse. Es unterreguliert die Schilddrüsenfunktion, dein Grundumsatz sinkt und der Stoffwechsel wird langsamer.

Zusätzlich sinkt Testosteronspiegel, denn Cortisol ist ein sogenanntes abbauendes Hormon. Es baut Strukturen ab, um daraus Energie zu machen.

Testosteron hingegen ist ein aufbauendes Hormon. Kennst du bestimmt von Bodybuildern. Männer haben deutlich mehr Muskelmasse als Frauen und brauchen deshalb auch mehr Testosteron.Beides zusammen – also Cortisol abbauen, während Testosteron aufgebaut wird – geht nicht. Je mehr Bauchfett, desto mehr Östrogen wird produziert. Damit sinkt der Testosteronspiegel und steigt der Östrogenspiegel, genauer gesagt der Estradiolspiegel. Estradiol sorgt ebenfalls wieder dafür, dass Fett eingelagert wird und man(n) zunimmt.

 

So kannst du deinem Körper helfen

 

Das alles kann durchaus ein Teufelskreis sein. Wir wollen schließlich eine gute Figur; einen gesunden Körper; haben. Wir wollen uns wieder voller Energie fühlen.

Das gelingt aber nur in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung. Denn kommt Bewegungsmangel zum Stress hinzu, sinkt zusätzlich der Testosteronspiegel – und das Bierbäuchlein nimmt weiter Formen an.

Ein Körper, der ständig unter Stress steht und keine Entspannungsmomente bekommt und mit ungesunder, entzündungsfördernder Nahrung versorgt wird, wird sich schwer dabei tun, sich wieder zu erholen.

Für den Kraft-/Muskelaufbau braucht dein Körper Testosteron. Deshalb wird empfohlen, auf Krafttraining / Kraftsport zu setzen und so den Cortisolspiegel zu senken.

Das heißt: Kraftsport = Testosteronaufbau = Cortisolabbau

HIIT-Training (High Intensity Interval Training) oder Tabata sind dafür ebenfalls hervorragend! Diese Trainings sind nicht lang, aber intensiv und helfen dabei, dass mehr Testosteron aufgebaut und Cortisol abgebaut wird.

Wichtig hier: Übertreib es nicht! Es sollte immer ein Tag Pause zwischen zwei HIIT-Trainingseinheiten sein, weil du sonst Gefahr läufst, dass deine Cortisolproduktion wieder angeregt wird, weil dein Körper sich ZU sehr verausgabt hat.

Dein Ziel sollte immer sein, deinen Cortisolspiegel langfristig zu senken und reflektorisch deinen Testosteronspiegel zu erhöhen. Sobald dein Körper überlastet wird, bringt auch das effektivste HIIT-Programm nichts. Am besten eignet sich eine Kombination aus Kraft- und HIIT-Training. Das gilt übrigens nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen!

 

Der Einfluss deiner Ernährung auf deinen Hormonspiegel

 

Wir essen oft zu schnell und zu einseitig. Das führt dazu, dass unser Körper oft zu übersäuert ist. Bei Männern bilden sich dadurch die schon angesprochenen Entzündungen, aber auch Frauen können darunter leiden.

Säurebildende Nahrungsmittel sind z. B.:

  • Fleisch
  • Wurst
  • Käse
  • Eier
  • Milch
  • Weißmehlprodukte

Bei Männern führt ein zu hoher Cortisol- und ein zu niedriger Testosteronwert nicht nur zu Muskelabbau, sondern auch zu einer verminderten Libido und erektiler Dysfunktion.

Diese Folgen können psychisch sehr belastend werden, deshalb kann ich euch nur ans Herz legen: Nehmt euren Stress ernst!

 

Hilfe zur Selbsthilfe

 

Vielleicht hat dir ein Arzt schon Testosteron-Cremé verschrieben. Diese wird eingerieben und wirkt durchaus – jedoch nur oberflächlich.

Viel effektiver ist es, von innen heraus zu arbeiten. Und auch hier spielt die Ernährung wieder eine entscheidende Rolle. Setze unbedingt auf basenbildende Nahrungsmittel, um deinen Testosteronspiegel zu steigern. Damit unterstützt du auch deinen Darm bei der Entgiftung deines Körpers. 

Basenbildende Nahrungsmittel sind z. B.

  • Salat, Gemüse,
  • Kräuter
  • Obstessig (z. B. Apfelessig)
  • Kartoffeln
  • Molke
  • Sauerkraut

Dazu kann ich dir übrigens einen tollen Podcast von Isabel Brandau empfehlen! Ihr Podcast heißt „Lebenskunst – der Podcast für die zweite Lebenshälfte“ und in einer ihrer ersten Folgen spricht sie das Thema „basenbildende Nahrungsmittel“ an.

Auch Basenpräparate können noch zusätzlich unterstützen.

Das Feierabendbier ist – sorry, liebe Männer – leider ebenfalls nicht basisch. Der darin befindliche Hopfen ist nicht nur ein wunderbares Schlafmittel, sondern regt die Östrogenproduktion an und genau das wollen wir nicht.

Du merkst, mit Bewegung und der richtigen Ernährung lässt sich viel erreichen.

 

Ausreichend Schlaf

 

Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind eine wichtige Regenerationsmöglichkeit für unseren Körper. Und es hilft, den Cortisolspiegel langfristig wieder runterzubekommen.

Ich weiß, das klappt nicht immer. Manchmal sind dein Hormonsystem und dein Neurotransmittersystem schon aus dem Gleichgewicht gekommen. Dem sollte dann aber nicht mit einem „einschläfernden“ Feierabendbier entgegengewirkt werden, sondern zu überprüfen: Habe ich genug Melatonin nachts, um tief und erholsam schlafen zu können?

Oder ist ein Cortisolspiegel schon so hoch, dass ich gar nicht mehr zur Ruhe komme?

Das gilt übrigens für Männer wie Frauen.

 

Was hier helfen kann: Mikronährstoffe (Orthomolekulare Medizin)

Mikronährstoffe, die Östrogensenkend und Testosteronsteigernd wirken, sind:

  • Zink
  • Vitamin D, B Komplex

Diese Stoffe sind auch eine ideale Stärkung für die Nebenniere, insbesondere dann, wenn sie vielleicht schon chronisch überlastet ist.

 

Mentale Stressreduktion: Selbst-Coaching (aka Life-Self-Coaching)

Bestimmt hast du von dem Begriff Coaching (oder Life Coaching) schon gehört. Es geht darum, sich selbst kennen und verstehen zu lernen. Durch genaues, bewusstes Hinschauen beginnst du, dich mit den eigenen Werten auseinanderzusetzen und die persönlichen Stressoren – die Auslöser für deinen Stress – festzustellen.

Vieles davon liegt in unserem Alltag, aber auch in unserer Vergangenheit.

Dazu gehören auch Ängste und Sorgen – und dich aktiv mit ihnen auseinanderzusetzen.

Oft sind wir mehr Vogel Strauß als bunter Pfau. Wir wissen zwar, dass wir Probleme haben und möchten sie auch lösen, aber wir stecken unseren Kopf lieber in den Sand, als das Problem von allen Seiten zu betrachten.

Das bedeutet nicht, dass du sofort zum Therapeuten gehen musst.

Die Welt hat sich einfach sehr verändert, ist laut geworden und lenkt uns ab von unseren eigenen, inneren Gedanken.

 

Wenn du dich aktiv dafür entscheidest, dich mit dir selbst auseinanderzusetzen, bekommst du mehr Erkenntnisse über dein Denken und Fühlen.

Langfristig leitet es dich auch dahin, bestimmte Dinge zu vermeiden oder zu verarbeiten. So findest du in ein körperlich, emotional und mental stabiles Gleichgewicht. Denn Gesundheit bedeutet nicht nur, dass der Körper gesund ist, sondern auch der Geist/die Seele.

 

Hier möchte ich auf das Schema verweisen, dass ich dir in verschiedenen Podcast-Folgen schon vorgestellt habe. Du bist deinen Gedanken und Gefühlen nicht hilflos ausgesetzt. Du kannst beides beeinflussen und VERÄNDERN. Oft reichen schon kleinste Veränderungen, um bestimmte Stressoren loszuwerden. Fang klein an und beoachte einfach mal deine Gedanken.

Welche Gedanken kommen immer wieder, wie bei einem Muster.

Und dann stell dir die Fragen, was für Gefühle durch diese Gedanken entstehen.

Es klingt so simple, aber glaube mir, es kann sehr effektiv und tief wirken – Wenn du es TUST und nicht nur darüber Bescheid weißt.

Jeder arbeitet auf eine andere Art und Weise. Solange du Schritt für Schritt vorgehst, schaffst du eine gute Grundlage, deinem Problem auf die Spur zu kommen und dafür zu sorgen, es nicht mehr.

Wenn du jetzt Unterstützung dabei brauchst oder einen Blick auf deine Hormonprobleme werfen lassen möchtest, komm gerne in meine Hormonsprechstunde. Gemeinsam finden wir für dich einen roten Faden, du bekommst du nächsten Schritte an die Hand, die du gehen kannst – oder kannst dir direkt einen Termin für mein Hormoncoaching buchen, bei dem ich dich begleite.

 

Das ist der finale Beitrag in meiner Serie, wie Erschöpfung und Stress sich auf die Nebennierenschwäche / Nebennierenerschöpfung auswirkt.

Wenn du die anderen Beiträge nachlesen oder -hören und neue Impulse daraus mitnehmen möchtest, kannst du das über die folgenden Links tun:

 

 

Zum Abschluss: Es gibt leider nicht die eine Lösung für alle. Vielmehr ist das Thema Nebennierenschwäche ein sehr individuelles Thema, also nimm für dich das heraus, was sich gut und passend anhört und komme ins Tun. Du bist einzigartig und so wird auch dein Weg aus der Nebennierenschwäche einzigartig sein!

 

Nimm deine Gesundheit wieder selbst in die Hand!

 

Herzlichst, deine Alex

 

 

Schon den Hormon-Selbsttest gemacht?

Wenn nicht, solltest du die Gelegenheit nutzen. 

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In unserem Gespräch bekommst genau dazu Gelegenheit. Und du bekommst von mir eine Zusammenfassung und erste Impulse in welche Richtung du vielleicht etwas für dich tun kannst. Ich verspreche dir, selbst wenn wir entscheiden, dass wir nicht zusammenarbeiten werden, hast du mehr Klarheit als vor unserem Gespräch. Und ich bekomme von dir auch ein Geschenk. Deine Sicht auf deinen Körper und deine Fragen. Das ist mir ganz wichtig, denn so kann ich noch gezielter auf die Frage im Podcast und meinen Gruppenprogrammen eingehen.

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